User's Manual

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GUIDA AGLI ESERCIZI
I
QUATTRO FONDAMENTALI TIPI DI ALLENAMENTO
Sviluppo dei Muscoli
Per aumentare il volume e la forza dei vostri muscoli,
b
isogna spingerli vicino alla loro massima capacità. I
vostri muscoli si adatteranno e cresceranno continua-
mente mentre voi aumentate progressivamente lʼinten-
sità del vostro allenamento. Potete regolare il livello
dʼintensità di un esercizio individuale in due modi:
• cambiando lʼammontare di pesi usato
• cambiando il numero di ripetizioni o di serie eseguite.
(Una « ripetizione » è un ciclo completo di un eserci-
zio, come una flessione. Una « serie » è una serie di
ripetizioni eseguite senza pausa.)
Lʼammontare di peso appropriato per ogni allenamento
dipende ovviamente dallʼuso individuale. Dovete misu-
rare i vostri limiti e selezionare lʼammontare di pesi
adatti per voi. Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni per
ogni esercizio che fate. Riposarsi per 3 minuti dopo
ogni serie. Quando siete in grado di completare 3
serie da 12 ripetizioni senza difficoltà, potete aumenta-
re lʼammontare di peso.
Tono Muscolare
Potete dar tono ai vostri muscoli spingendoli ad una
percentuale moderata della loro capacità. Selezionare
un ammontare moderato di pesi ed aumentare il
numero di ripetizioni in ogni serie. Completare tante
serie da 15 a 20 ripetizioni quanto più è possibile
senza difficoltà. Riposarsi per un minuto dopo ogni
serie. Fate lavorare i vostri muscoli completando più
serie piuttosto che usando un pesante ammontare di
pesi.
Dimagrimento
Per perdere peso, usare un leggero ammontare di
pesi ed aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie.
Allenarsi da 20 a 30 minuti, riposandosi per un massi-
mo di 30 secondi fra ogni serie.
Allenamento Incrociato
Un allenamento incrociato (cross training) è un modo
efficiente per ottenere un completo e ben bilanciato
programma dʼallenamento. Un esempio di un program-
ma bilanciato è:
• Pianificare un allenamento con la pesi il lunedì, il
mercoledì ed il venerdì.
• Pianificare da 20 a 30 minuti di esercizio aerobico,
come pedalare, correre o nuotare di martedì e gio-
vedì.
• Riposarsi dallʼallenamento con la resistenza e dallʼe-
sercizio aerobico per almeno un giorno intero ogni
settimana per dare al vostro corpo il tempo di rigene-
rarsi.
L
a combinazione di un allenamento con la resistenza
e di un esercizio aerobico rimodellerà e rinforzerà il
vostro corpo, inoltre migliorerà il vostro cuore ed i
vostri polmoni.
COME PERSONALIZZARE IL VOSTRO PROGRAM-
MA DʼALLENAMENTO
Determinare lʼesatta durata di tempo per ogni allena-
mento, come anche il numero di ripetizioni o di serie
completate, è una scelta individuale. È importante evi-
tare di allenarsi troppo durante i primi mesi del vostro
programma dʼallenamento. Dovreste progredire alla
vostra propria andatura stando attenti ai segnali che il
vostro corpo vi comunica. Se mentre vi allenate avver-
tite un senso di capogiro o qualsiasi tipo di malessere,
formativi immediatamente ed iniziate il raffreddamento.
Prima di continuare scoprite la causa del vostro
malessere. Ricordate che un riposo adeguato e una
dieta appropriata sono fattori importanti in ogni pro-
gramma dʼallenamento.
RISCALDAMENTO
Iniziare ogni allenamento con 5 a 10 minuti di stira-
mento e di esercizi leggeri. Il riscaldamento prepara il
corpo per lʼallenamento aumentando la circolazione
sanguigna, aumentando la temperatura corporea, e
portando più ossigeno ai muscoli.
ALLENAMENTO
Ogni allenamento dovrebbe includere da 6 a 10 eser-
cizi diversi. Selezionare gli esercizi per ogni maggiore
gruppo muscolare, accentuando le aree che volete svi-
luppare di più. Per dare equilibrio e varietà ai vostri
allenamenti, variare la forma degli esercizi volta per
volta. Pianificare i vostri allenamenti allʼora del giorno
in cui la vostra energia è al livello più alto. Ogni allena-
mento dovrebbe essere seguito da almeno un giorno
di riposo. Una volta trovato il giusto orario di allena-
mento per voi, mantenerlo.
FORMA DʼESERCIZIO
Il mantenimento di una forma appropriata è una parte
essenziale di un effettivo programma dʼallenamento.
Questo vuole dire muoversi correttamente usando solo
le parti del corpo appropriate. Allenarsi muovendosi in
modo incontrollato non farà altro che stancare più del
necessario. Nella guida dʼallenamento inclusa in que-
sto manuale troverete fotografie che mostrano la cor-
retta forma per diversi esercizi, ed una lista dei musco-
li involti. Fare riferimento alla Tabelle di descrizione dei
muscoli a pagina seguita per trovare il nome dei
muscoli.