User's Manual

11
OPWARMEN
B
egin iedere oefening met een opwarmfase door 5 à
10 minuten de spieren te strekken en wat lichte oefe-
n
ingen te doen. Een juiste opwarmoefening verhoogt
uw lichaamstemperatuur, uw hartslag en bevordert uw
bloedsomloop als voorbereiding op uw oefening.
DE WORKOUT
Iedere workout moet uit 6 tot 10 verschillende oefe-
ningen bestaan. Kies oefeningen voor iedere spier-
groep en ontwikkel vooral die spiergroepen die u
belangrijk vindt. Verander met iedere workout de oefe-
ningen die u uitvoert om uw programma doeltreffend
en plezierig te houden.
Plan uw workout op dat tijdstip van de dag dat u het
meest fit bent. Neem na iedere workout minstens een
dag rust. Als u een goed schema hebt gevonden
houdt u er zich dan aan.
OEFENVORM
Een goede lichaamshouding is een heel belangrijk
onderdeel van uw oefenprogramma. Dit vereist dat u
iedere oefening goed uitvoert en dat u alleen de juiste
delen van uw lichaam beweegt. U zult zich moe voe-
len wanneer u met de onjuiste vorm oefent.
De repetities in iedere set moeten vloeiend en zonder
stoppen worden uitgevoerd. De inspanningsfase van
iedere repetitie moet half zo lang duren als de ont-
spanningsfase. Adem goed. Adem uit tijdens de
inspanningsfase en adem in tijdens de ontspannings-
f
ase. Houdt nooit uw adem in.
R
ust eventjes na iedere set. De ideale rust perioden
zijn:
• Rust 3 minuten na iedere set wanneer u een oefe-
ning uitvoert om uw spieren te ontwikkelen.
• Rust 1 minuut na ieder set wanneer u oefent uw
spieren te spannen.
• Rust 30 seconden na iedere set wanneer u een
afslank oefening uitvoert.
Wen gedurende de eerste paar weken aan het appa-
raat en leer de juiste oefenhouding aan.
AFKOELING
Beëindig uw oefening weer met 5 à 10 minuten strek-
oefeningen voor zowel armen als benen. Strek u lang-
zaam en vermijdt krachtige inspanning. Voer iedere
strekoefening zorvuldig en zo volledig mogelijk uit zon-
der dat u het overdoet. U zult u soepelheid better hand-
haven door na iedere workout strekoefeningen te doen.
MOTIVATIE BIJHOUDEN
Schrijf voor motivatie na iedere workout uw resultaten
op. Noteer de datum, de uitgevoerde oefeningen, het
aantal gebruikte gewichten en het aantal uitgevoerde
repetities en sets. Noteer uw gewicht en lichaamsaf-
metingen aan het eind van iedere maand. Om echt
succes te hebben is het belangrijk om plezierig en
regelmatig te oefenen.