Operation Manual
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COME CONFIGURARE LE ZONE DI ALLENAMENTO
Si possono impostare zone relative a frequenza cardiaca, velocità, passo e cadenza. Per farlo, inserire i limiti
superiore e inferiore per questi dati sull’allenamento, e l’orologio emetterà un’allerta quando l’utente si trova
al di fuori di questo intervallo di valori, per sollecitarlo a cambiare il suo comportamento durante l’allenamento
al fine di rientrare nella zona.
per una particolare qualità fisica.
Si può impostare una serie di zone di frequenza cardiaca, velocità, passo e cadenza per il cronografo, per
l’intervallo di riscaldamento, per l’intervallo di raffreddamento, e una serie di zone per ciascuno dei sei
intervalli. Combinando multiple impostazioni di zona con il timer a intervalli, si possono creare allenamenti che
aiutano a raggiungere esattamente i risultati desiderati.
I vantaggI dI conoscere Il proprIo passo
si può impostare un passo leggermente superiore rispetto a quando si gareggia, per acquisire velocità.
Durante una gara, si può regolare il passo in modo da compensare le miglia lente o per evitare lo spossamento
derivante da un inizio di corsa troppo rapido.
Passo bersaglio Tempo completamento evento
MIN/MI MIN/KM 5K 10K 20K
Mezza
maratona
25K 30K Maratona
5:00 3:06 0:15:32 0:31:04 1:02:08 1:05:33 1:17:40 1:33:12 2:11:05
5:30 3:25 0:17:05 0:34:10 1:08:20 1:12:06 1:25:25 1:42:30 2:24:11
6:00 3:43 0:18:38 0:37:17 1:14:32 1:18:39 1:33:10 1:51:48 2:37:17
6:30 4:02 0:20:11 0:40:24 1:20:44 1:25:12 1:40:55 2:01:06 2:50:23
7:00 4:20 0:21:44 0:43:30 1:26:56 1:31:45 1:48:40 2:10:24 3:03:29
7:30 4:39 0:23:17 0:46:36 1:33:08 1:38:18 1:56:25 2:19:42 3:16:35
8:00 4:58 0:24:50 0:49:42 1:39:20 1:44:51 2:04:10 2:29:00 3:29:41
8:30 5:16 0:26:23 0:52:48 1:45:32 1:51:24 2:11:55 2:38:18 3:42:47
9:00 5:35 0:27:56 0:55:54 1:51:44 1:57:57 2:19:40 2:47:36 3:55:53
9:30 5:54 0:29:29 0:59:00 1:57:56 2:04:30 2:27:25 2:56:54 4:08:59
10:00 6:12 0:31:02 1:02:06 2:04:08 2:11:03 2:35:10 3:06:12 4:22:05
10:30 6:31 0:32:35 1:05:12 2:10:20 2:17:36 2:42:55 3:15:30 4:35:11
11:00 6:50 0:34:08 1:08:18 2:16:32 2:24:09 2:50:40 3:24:48 4:48:17
11:30 7:08 0:35:41 1:11:24 2:22:44 2:30:42 2:58:25 3:34:06 5:01:23
12:00 7:27 0:37:14 1:14:30 2:28:56 2:37:15 3:06:10 3:43:24 5:14:29
12:30 7:46 0:38:47 1:17:36 2:35:08 2:43:48 3:13:55 3:52:42 5:27:35
13:00 8:04 0:40:20 1:20:42 2:41:20 2:50:21 3:21:40 4:02:00 5:40:41
13:30 8:23 0:41:53 1:23:48 2:47:32 2:56:54 3:29:25 4:11:18 5:53:47
14:00 8:41 0:43:26 1:26:54 2:53:44 3:03:27 3:37:10 4:20:36 6:06:53
qual è la proprIa zona dI frequenza cardIaca ottImale?
per allenarsi alla resistenza.
Usare le tabelle qui sotto per stimare la propria zona di frequenza cardiaca ottimale in base al proprio sesso,
alla propria età e ai propri obiettivi. Allenarsi al livello di intensità Aerobic Base (Base aerobica) (al centro
l’orologio anche per personalizzare la propria zona di frequenza cardiaca bersaglio su valori più specifici,
appropriati per i propri livelli di fitness e le proprie mete di fitness.
NOTA: i valori indicati in queste tabelle si basano su una percentuale della propria frequenza cardiaca
massima (MFC). Consultare il medico prima di iniziare un programma di esercizio e per confermare che la zona
di frequenza cardiaca sia appropriata per sé.