Operation Manual

THE DECK TRAININGS PROGRAMM
1. Ausfallschritt nach hinten
(Cardio-Training und Kräftigung der unteren Körperhälfte)
• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Steigung.
• Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten, wobei Sie den Großteil Ihres Gewichts auf THE DECK lassen.
• Drücken Sie sich mit dem hinteren Fuß zurück in die Start-Position und wiederholen Sie diese Bewegung.
• Halten Sie immer Spannung auf Ihren Bauchmuskeln.
Tipp: Um die Intensität zu steigern, lehnen Sie sich nach
vorne und schwingen Sie mit den Armen.
AUFWÄRMEN
Vor jedem Training sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Muskulatur ausreichend aufgewärmt ist, um Verletzungen vorzubeugen und um sich
selber auf die kommenden Aktivitäten vorzubereiten. Wärmen Sie sich durch leichtes Joggen oder Walking auf der Stelle oder auf dem
REEBOK Laufband, Heimtrainer oder Crosstrainer für 8 bis 10 min. auf. Versuchen Sie dabei, Bewegungen auszuüben, die für das
kommende Training typisch sind. Überschreiten Sie beim Aufwärmen nie die Intensität zwischen niedrig und mittel. Die Muskulatur sollte nicht
ermüden. Bevor Sie mit dem Haupt-Training beginnen, sollten Sie Ihre Muskeln dehnen, um Verspannungen entgegenzuwirken. Die Dauer
des Aufwärm-Trainings sollte von der Intensität Ihres Workouts und Ihrem persönlichen Fitnesslevel abhängen.
• Versichern Sie sich, dass Sie Trainingsschuhe tragen, die Ihnen genügend Sicherheit und Dämpfung geben, z. B. REEBOK DMX.
• Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie Schmerzen oder Schwindel fühlen.
• Vermeiden Sie es, Ihre Knie und Ellbogengelenke zu überdehnen oder zu verdrehen.
• Atmen Sie gleichmäßig – nicht die Luft anhalten!
• Trainieren Sie bis zum Punkt der Muskelermüdung – aber nicht bis zum Muskelversagen!
• Gönnen Sie sich mindestens einen Tag Erholung zwischen gleich-intensiven Workouts.
2. Schräger, seitlicher Ausfallschritt
(Cardio-Training und Kräftigung der unteren Körperhälfte)
• Stellen Sie sich auf das schräg eingestellte THE DECK, mit dem Gesicht zur Neigung. Die Füße sollten im
vorderen Bereich sein.
• Machen Sie einen Ausfallschritt auf den Boden, nach hinten und außen, lassen Sie den Großteil Ihres
Gewichts auf THE DECK verlagert.
• Gehen Sie zurück in die Start-Position und wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Fuß.
Ti
pp
: Um die Intensität zu stei
g
ern, stellen Sie sich auf den höheren Teil von THE DECK.
3. Sprints
(Cardio-Training und Kräftigung für den ganzen Körper)
• Stellen Sie sich an das niedrigere Ende von THE DECK, das Gesicht Richtung Steigung.
• Stützen Sie Ihre Hände in der Mitte der Bank auf.
• Verteilen Sie Ihr Gewicht zwischen der oberen und unteren Körperhälfte.
• Beginnen Sie mit kleinen Sprint-Schritten und erhöhen Sie die Intensität zu langen Schritten mit
möglichst ausgestreckten Beinen.
• Beachten Sie, dass die Bauchmuskeln immer mitarbeiten!
4. Step up
(Cardio-Training und Kräftigung für den ganzen Körper)
• Stellen Sie sich quer zu THE DECK, mit Blick auf die Bank. Stellen Sie einen Fuß darauf und ziehen
Sie den ganzen Körper hinauf.
• Nun steigen Sie in einer Bewegung wieder auf den Boden hinab und wiederholen die Übung mit dem
anderen Bein.
Tipp: Stellen Sie je nach persönlichem Fitnesslevel THE DECK hoch oder tief ein.
www .reebokfitness.de
www .reebokfitness.de