Owner's manual
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POSTER MIT ÜBUNGEN
ACHTUNG:
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein
Trainingsprogramm beginnen. Dies gilt
insbesondere für Personen, die über 35 Jahre
alt sind oder gesundheitliche Probleme haben
oder hatten.
Der Pulssensor ist kein medizinisches
Gerät. Verschiedene Faktoren können die
Genauigkeit der Herzfrequenzanzeigen
beeinussen. Der Pulssensor ist nur als
Trainingshilfe zur Feststellung der allgemeinen
Herzfrequenztrends gedacht.
Diese Richtlinien werden Ihnen helfen, Ihr
Trainingsprogramm zu planen. Für detaillierte
Trainingsinformationen sollten Sie ein Buch kaufen
oder sich an Ihren Arzt wenden. Denken Sie daran,
dass richtige Ernährung und angemessene Erholung
für erfolgreiche Ergebnisse unerlässlich sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Fett zu
verbrennen oder Ihr kardiovaskuläres System zu
stärken, das Training bei der richtigen Intensität ist
der Schlüssel für die Erreichung guter Ergebnisse. Sie
können Ihre Herzfrequenz als Richtlinie benutzen, um
das richtige Intensitätsniveau zu nden. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlenen Herzfrequenzen für
die Fettverbrennung und das aerobe Training.
Um das richtige Intensitätsniveau zu nden, suchen
Sie Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter ist auf die
nächsten zehn Jahre aufgerundet). Die drei über Ihrem
Alter aufgeführten Zahlen geben Ihre Trainingszone
an. Die niedrigste Zahl ist die Herzfrequenz für die
Fettverbrennung, die mittlere Zahl ist die Herzfrequenz
für die maximale Fettverbrennung und die höchste
Zahl ist die Herzfrequenz für das aerobe Training.
Fettverbrennung – Um effektiv Fett zu verbrennen,
müssen Sie längere Zeit bei niedriger Intensität
trainieren. In den ersten Minuten des Trainings nutzt
Ihr Körper Kohlenhydratkalorien als Energiespender.
Erst nach den ersten Minuten des Trainings beginnt
Ihr Körper damit, gespeicherte Fettkalorien als
Energiespender zu nutzen. Wenn Ihr Ziel die
Fettverbrennung ist, passen Sie die Intensität Ihres
Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in der Nähe der
niedrigsten Zahl in Ihrer Trainingszone ist. Trainieren
Sie für maximale Fettverbrennung bei einer Herz-
frequenz in der Nähe der mittleren Zahl Ihrer
Trainingszone.
Aerobes Training – Wenn Ihr Ziel die Stärkung Ihres
kardiovaskulären Systems ist, müssen Sie ein aerobes
Training durchführen, d.h. Aktivitäten, bei denen über
längere Zeiträume große Mengen Sauerstoff benötigt
werden. Passen Sie für das aerobe Training die
Intensität Ihres Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in
der Nähe der höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone ist.
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Das Aufwärmen
erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und
Ihren Kreislauf als Vorbereitung auf das Training.
Trainingszonentraining – Trainieren Sie 20 bis
30 Minuten bei der entsprechenden Herzfrequenz
in Ihrer Trainingszone. (Halten Sie in den ersten
Wochen Ihres Trainingsprogramms Ihre Herzfrequenz
nicht länger als 20 Minuten in Ihrer Trainingszone.)
Atmen Sie während des Trainings regelmäßig und tief
– halten Sie den Atem nicht an.
Abkühlen – Schließen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen ab. Dehnen erhöht die Beweglichkeit Ihrer
Muskeln und trägt dazu bei, Probleme nach dem
Training zu verhindern.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition beizubehalten oder zu verbessern,
sollten Sie drei Mal die Woche mit mindestens
einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten
trainieren. Nach einigen Monaten regelmäßigen
Trainings können Sie, wenn Sie möchten, bis zu fünf
Mal pro Woche trainieren. Denken Sie daran, dass
der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, das Training
zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres
täglichen Lebens zu machen.