Operation Manual

12
>$7$&%):'#2)8*$*&'$21$*&+&-)8&'$#&120**$*&.0*&+<&
"$6$*)*3$*1%"3%0,,04&N""%&,$$%&3$/$#0)22$$%/$&
"$6$*)*3)*6"%,0#)$;&/)$*#&+&$$*&$%9$*/&-"$9&#$&9"1$*&
"6&+<&0%#(&#$&:"*(+2#$%$*4&O*#'"+/&/0#&3"$/$&."$/)*3&
$*&."2/"$*/$&%+(#&$(($*#)$$2&7)8*&.""%&(+::$(."22$&
%$(+2#0#$*4&
INTENSITEIT VAN OEFENINGEN
O6&'$#&*+&+<&/"$2&)(&",&.$#&#$&.$%-%0*/$*&"6&",&+<&
'0%#&$*&.00#(f(#$$,&#$&.$%(#$%9$*;&'$#&+)#."$%$*&.0*&
"$6$*)*3$*&,$#&/$&8+)(#$&)*#$*()#$)#&)(&/$&(2$+#$2&-)8&'$#&
-$%$)9$*&.0*&%$(+2#0#$*4&H&9+*#&+<&'0%#(203&3$-%+)9$*&
02(&3)/(&.""%&'$#&.)*/$*&.0*&'$#&8+)(#$&)*#$*()#$)#*).$0+4&
>$&3%0&$9&')$%"*/$%&#""*#&/$&00*-$."2$*&'0%#(203$*&
.""%&'$#&.$%-%0*/$*&.0*&.$#&$*&.""%&$$*&0$%"-):&
"$6$*)*34
N""%&'$#&.)*/$*&.0*&'$#&8+)(#$&)*#$*()#$)#*).$0+;&7"$9#&+&
+<&2$$6#)8/&"*/$%00*&/$&3%0&$9&X2$$6#)8/$*&<"%/$*&063$[
%"*/&*00%&'$#&/):'#(#-)87)8*/$&#)$*#02Y4&>$&/%)$&3$#022$*&
-".$*&+<&2$$6#)8/&-$102$*&+<&h#%0)*)*3(7"*$4i&G$#&
2003(#$&*+,,$%&)(&+<&'0%#(203&.""%&'$#&.$%-%0*/$*&
.0*&.$#;&'$#&,)//$2(#$&*+,,$%&)(&+<&'0%#(203&.""%&'$#&
,0_),002&.$%-%0*/$*&.0*&.$#&$*&'$#&'""3(#$&*+,,$%&
)(&/$&'0%#(203&.""%&/$&0$%"-):["$6$*)*34
Vet verbrandeneO,&"1&/"$2#%$66$*/$&<)87$&.$#&#$&
.$%-%0*/$*&,"$#&+&3$/+%$*/$&$$*&00*'"+/$*/$&
1$%)"/$&"$6$*)*3$*&/"$*&"1&$$*&2003&)*#$*()#$)#*).$0+4&
@)8/$*(&/$&$$%(#$&,)*+#$*&.0*&/$&"$6$*)*3&3$-%+)9#&+<&
2):'00,&koolhydraatcalorieën&.""%&/$&$*$%3)$4&W0(&*0&
/$&$$%(#$&,)*+#$*&.0*&/$&"$6$*)*3&3$-%+)9#&+<&2):'00,&
"13$(203$*&vetcalorieën&.""%&/$&$*$%3)$4&52(&'$#&+<&
/"$2&)(&",&.$#&#$&.$%-%0*/$*&/)$*#&+&/$&)*#$*()#$)#&.0*&
/$&"$6$*)*3&00*&#$&10(($*&#"#&+<&'0%#(203&7):'&-)8&'$#&
2003(#$&*+,,$%&)*&+<&#%0)*)*3(7"*$&-$.)*/#4&N""%&
,0_),02$&.$#.$%-%0*/)*3;&/)$*#&+&#$&"$6$*$*&,$#&+<&
'0%#(203&)*&'$#&,)//$2(#$&*+,,$%&.0*&+<&#%0)*)*37"*$4
Aerobic-oefeninge52(&'$#&+<&/"$2&)(&",&+<&'0%#&
$*&.00#(f(#$$,&#$&.$%(#$%9$*&/0*&,"$#&+&$$*&0$%"[
-):["$6$*)*3&+)#."$%$*&/)$&7"%3#&.""%&0:#).)#$)#&/)$&
3$/+%$*/$&20*3$%$&1$%)"/$*&3%"#$&'"$.$$2'$/$*&
7++%(#"6&.$%$)(#4&N""%&$$*&0$%"-):["$6$*)*3&10(#&+&/$&
)*#$*()#$)#&.0*&+<&"$6$*)*3&00*&#"#&+<&'0%#(203&)*&/$&
-++%#&)(&.0*&'$#&'""3(#$&*+,,$%&.0*&+<&#%0)*)*37"*$4&
HET METEN VAN UW HARTSLAG
O,&+<&'0%#(203&#$&
,$#$*&/)$*#&+&/$&
"$6$*)*3&,)*(#$*(&.)$%&
,)*+#$*&+)#&#$&."$%$*4&
=#"1&/0*&,$#&"$6$*$*&
$*&1200#(&#<$$&.)*[
3$%(&"1&+<&1"2(&7"02(&
063$-$$2/4&!$$,&+<&
'0%#(203&3$/+%$*/$&7$(&($:"*/$*&"1&$*&.$%,$*)3.+2[
/)3&'$#&%$(+2#00#&,$#&#)$*&",&+<&'0%#(203&#$&<$#$*4&52(&
+&-)8.""%-$$2/&VR&'0%#(203$*&."$2#&)*&7$(&($:"*/$*&#)8/;&
/0*&)(&+<&'0%#(203&VR^&(203$*&1$%&,)*++#4&
RICHTLIJNEN VOOR EEN TRAINING
Warming upe=#0%#&,$#&(#%$99$*&$*&2):'#$&"$6$*)*3$*&
3$/+%$*/$&S&#"#&V^&,)*+#$*4&?$*&<0%,)*3[+1&7"%3#&/0#&
+&+<&2):'00,(#$,1$%0#++%;&'0%#(203&$*&-2"$//""%(#%"[
,)*3&.$%'""3#&#$%&.""%-$%$)/)*3&"1&/$&#%0)*)*34&
Trainingszone-oefeningeO$6$*&3$/+%$*/$&J^&
#"#&Q^&,)*+#$*&,$#&+<&'0%#(203&)*&+<&#%0)*)*3(7"*$4&
XI$/+%$*/$&/$&$$%(#$&<$9$*&.0*&+<&"$6$*)*3$*[
1%"3%0,,0;&/)$*#&+&+<&'0%#(203&*)$#&20*3$%&/0*&J^&
,)*+#$*&)*&+<&#%0)*)*3(7"*$&#$&'"+/$*4Y&5/$,&%$3$2[
,0#)3&$*&/)$1&-)8&'$#&+)#."$%$*&.0*&/$&"$6$*)*3a'"+/&
+<&0/$,&*)$#&)*4&
Afkoelene?)*/)3&,$#&S&#"#&V^&,)*+#$*&(#%$99$*4&
=#%$99$*&.$%'""3#&/$&&$_)-)2)#$)#&.0*&/$&(1)$%$*&$*&
'$21#&1%"-2$,$*&*0&/$&"$6$*)*3&.""%9",$*4
FREQUENTIE VAN DE OEFENINGEN
O,&+<&:"*/)#)$&#$&-$'"+/$*&"6&#$&.$%-$#$%$*&/)$*#&+&
/%)$&#%0)*)*3$*&1$%&<$$9&#$&/"$*;&,$#&#$*&,)*(#$&dd*&
%+(#/03&#+(($*&/$&#%0)*)*3$*4&!0&$$*&00*#02&,00*/$*&
%$3$2,0#)3&"$6$*)*3$*&/"$*;&9+*#&+;&02(&+&/0#&<$*(#;&
#"#&.)86&#%0)*)*3$*&1$%&<$$9&/"$*4&O*#'"+/&/0#&'$#&
/03$2)89(&%$3$2,0#)3&"$6$*)*3$*&/"$*&$*&')$%&12$7)$%&)*&
'$--$*;&/$&(2$+#$2&#"#&+<&(+::$(&)(4
RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN
WAARSCHUWING:
Voordat u begint met dit of een ander
oefeningenprogramma, dient u een arts te
consulteren. Dit is vooral belangrijk voor
personen boven de 35 jaar of personen met
bestaande gezondheidsproblemen.