Operation Manual

15
14
TRAININGSFREQUENTIE
Het is raadzaam 3-5 keer per week te trainen. Uw prestaties
nemen toe als u de trainingsfrequentie verhoogt. Zorg er wel
voor dat uw lichaam tussen twee trainingssessies volledig kan
herstellen.
TYPE ACTIVITEITEN
Kies activiteiten die u leuk vindt en varieer het type
activiteiten. De beste activiteiten zijn die waarbij grote
spiergroepen worden gebruikt. Als u uw aerobe basisconditie
wilt verbeteren, kunt u duursporten doen zoals joggen,
hardlopen, wandelen, zwemmen, fietsen, roeien en
langlaufen.
Wilt u niet alleen uw conditie verbeteren, maar ook de
spierkracht en souplesse van uw spieren vergroten, dan
worden sporten zoals tennis of aerobics aanbevolen.
OPBOUW VAN DE TRAININGSSESSIE
Begin iedere training rustig en geef uw lichaam minstens 5
minuten de gelegenheid om op te warmen zodat uw hartslag
onder de gekozen trainingszone blijft. Voer daarna de
intensiteit van de training geleidelijk op totdat u de
trainingszone bereikt.
Blijf zo lang in de trainingszone als wenselijk is. Verminder
daarna geleidelijk de intensiteit van de training en laat uw
hartslag met een cooling-down van 5 minuten dalen tot onder
de trainingszone. Vergeet niet uw spieren te stretchen na de
trainingssessie.
Het volgende diagram geeft een voorbeeld van een
trainingssessie van iemand van 35 jaar die traint voor
verbetering van zijn conditie.
Bovenlimiet
Onderlimiet
Bovenlimiet
Onderlimiet
Voorbeeld 2
Voorbeeld 1
hsm
Leef-
tijd
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
Gemeten HF max
19 0 18 5 18 0 17 5 170 16 5 160 15 5
4. Trek een horizontale lijn van de bovengrens van uw
intensiteit naar links en lees de bovenlimiet van uw
trainingszone af op de verticale as.
5. Trek dan nog een horizontale lijn van de ondergrens van uw
intensiteit naar links en lees de onderlimiet van uw
trainingszone af op de verticale as.
6. U hebt nu uw trainingszone bepaald. Zorg dat uw hartslag
tijdens de training binnen uw persoonlijke trainingszone
blijft (tussen de onder- en bovenlimiet); u hebt dan het
meeste profijt van uw training.
Zie bovenstaande voorbeelden:
Voorbeeld 1: Iemands maximale hartslag is vastgesteld met
een inspanningstest. De HF
max
is 170 hsm (slagen per minuut)
en hij wil trainen met een lichte tot gemiddelde intensiteit voor
zijn gezondheid. De limieten van zijn trainingszone zijn dus
102-119 hsm.
Voorbeeld 2: Iemand weet niet wat zijn HF
max
is. Hij is 35
jaar en hij wil met een gemiddelde intensiteit gaan trainen om
zijn conditie te verbeteren. De limieten van zijn trainingszone
zijn 130-157 hsm.
Tempo man NLD/B 1/3/01, 15:0414-15