Operation Manual
dauern. Laufen Sie den Hügel/die Treppe einmal hoch und bauen Sie hierbei ein Tempo auf, das Sie 20
Minuten lang halten könnten. Kehren Sie an den Fuß des Hügels/der Treppe zurück.
Schritt 3: Laufen Sie den Hügel/die Treppe noch einmal hinauf und bauen Sie hierbei ein Tempo auf, das
Sie etwa 3 Kilometer lang halten könnten. Notieren Sie sich Ihre höchste Herzfrequenz. Ihre maximale
Herzfrequenz ist etwa 10 Schläge höher als der notierte Wert.
Schritt 4: Laufen Sie den Hügel wieder hinunter. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz um 30-40 Schläge pro
Minute fallen.
Schritt 5: Laufen Sie den Hügel/die Treppe noch einmal mit einem Tempo hoch, das Sie nur eine Minute
lang halten können. Versuchen Sie, den Hügel/die Treppe halb hinaufzulaufen. Notieren Sie sich Ihre
höchste Herzfrequenz. Nun sind Sie sehr nah an Ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie diesen
Wert beim Einstellen von Trainingszonen als Ihre maximale Herzfrequenz.
Schritt 6: Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend abkühlen, mindestens 10 Minuten lang.
Schrittfrequenz und Schrittlänge
Die Schrittfrequenz* gibt an, wie oft der Fuß mit dem Laufsensor* den Boden pro Minute trifft.
Die Schrittlänge* ist die durchschnittliche Länge eines Schritts. Es ist der Abstand zwischen dem linken
und rechten Fuß bei Bodenkontakt.
Laufgeschwindigkeit = 2 * Schrittlänge * Schrittfrequenz
Es gibt zwei Möglichkeiten, schneller zu laufen: entweder Sie bewegen Ihre Beine schneller (mit höherer
Schrittfrequenz) oder Sie machen größere Schritte.
Exzellente Langstreckenläufer laufen üblicherweise mit einer hohen Schrittfrequenz von 85-95. Bergauf
sind die Schrittfrequenzwerte üblicherweise niedriger. Bergab sind sie höher. Läufer passen ihre
Schrittlänge an, um schneller zu werden: die Schrittlänge und Geschwindigkeit nehmen zu.
Dennoch ist einer der häufigsten Fehler, den Laufanfänger machen, das Laufen mit zu großen Schritten.
Die effektivste Schrittlänge ist die natürliche - die, mit der Sie sich am wohlsten fühlen. Wenn Sie Ihre
Beinmuskulatur kräftigen, sind Sie in Wettkämpfen schneller, da Sie mit längeren Schritten laufen.
Sie sollten auch daran arbeiten, die Effizienz Ihrer Schrittfrequenz zu maximieren. Die Schrittfrequenz zu
verbessern, ist nicht leicht. Wenn Sie diese jedoch trainieren, werden Sie die Schrittfrequenz während
Ihrer Läufe halten können und Ihre Leistung maximieren. Um die Schrittfrequenz weiter zu entwickeln,
muss die Nerven-Muskel-Verbindung trainiert werden - und das häufig. Eine Einheit
Schrittfrequenztraining pro Woche ist ein guter Start. Nehmen Sie das Schrittfrequenztraining von Zeit zu
Zeit auch im Laufe der restlichen Woche in Ihr Training auf. Während langer Läufe mit leichter Intensität
könnten Sie ab und zu mit schnellerer Schrittfrequenz laufen.
Wenn Sie für längere Wettkämpfe trainieren (einen Halbmarathon, Marathon oder länger), kann es
hilfreich sein, die Schrittfrequenz zu überwachen. Eine niedrige Schrittfrequenz kann zu einem späteren
Zeitpunkt während des Wettkampfes Probleme verursachen, da die Beine ermüden. Sie können hieran
arbeiten, indem Sie die Beingeschwindigkeit bei dem geplanten Lauftempo erhöhen. Sie können Ihren
Trainingscomputer so einstellen, dass er Tempo und Schrittfrequenz anzeigt. Versuchen Sie, Ihre Schritte
zu verkürzen und Ihre Schrittfrequenz zu erhöhen und dabei dasselbe Tempo zu halten (stellen Sie eine
enge Tempozone ein, um akustische Rückmeldungen zu erhalten). Versuchen Sie, Ihre Lauffrequenz über
folgende Werte hinaus zu steigern:
• 80/min. (4 Stunden-Marathonläufer)
• 85/min. (3 Std. 30 Min.-Marathonläufer)
• 88/min. (3 Stunden-Marathonläufer)
Dies sind nur allgemeine Richtwerte, größere Läufer haben normalerweise etwas geringere
Schrittfrequenzen. Jeder Läufer sollte seinen Laufstil so einstellen, wie er ihn persönlich am
angenehmsten findet.
Die Schrittlänge lässt sich am besten mithilfe spezieller Kräftigungsübungen steigern wie zum Beispiel
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