Operation Manual

12. ACHTERGRONDINFORMATIE
Polar sport zones
Polar sport zones introduceren een nieuw effectiviteitsniveau in hartslaggebaseerde training. De training
wordt verdeeld in vijf sport zones, gebaseerd op percentages van de maximale hartslag. Met sport zones
kunt u gemakkelijk trainingsintensiteiten selecteren en volgen.
Hartslagzone
Intensiteits %
of HF
max
, hsm
Voorbeeld
trainingsduur
Trainingsnut
MAXIMUM
90-100%
171-190 hsm
minder dan 5
minuten
Nut: maximale of vrijwel maximale inspanning
voor ademhaling en spieren.
Gevoel: zeer uitputtend voor ademhaling en
spieren.
Aanbevolen voor: zeer ervaren en fitte atleten.
Slechts korte intervallen, gewoonlijk laatste
voorbereiding voor korte evenementen.
INTENSIEF
80–90%
152–172 hsm
2-10 minuten
Nut: beter in staat tot langdurige hoge
snelheden.
Gevoel: vermoeide spieren en zware ademhaling.
Aanbevolen voor: ervaren atleten voor hele jaar
training en van verschillende tijdsduur. Wordt
belangrijker tijdens voorseizoen.
GEMIDDELD
70-80%
133-152 hsm
10-40 minuten
Nut: verbetert het algemeen trainingstempo,
vergemakkelijkt gemiddelde
intensiteitsoefeningen en verbetert efficiëntie.
Gevoel: constante en beheerste snelle
ademhaling.
Aanbevolen voor: atleten in training voor
evenementen of strevend naar betere prestaties.
LICHT
60-70%
114-133 hsm
40-80 minuten
Nut: verhoogt de algemene basisconditie,
verbetert het herstel en vergroot de
vetverbranding.
Gevoel: prettig en gemakkelijk, beperkte
belasting voor spieren en hart en bloedvaten.
Aanbevolen voor: iedereen, voor lange
trainingssessies tijdens basistrainingsperioden
en voor herstel tijdens wedstrijdseizoen.
ZEER LICHT
50-60%
104-114 hsm
20-40 minuten
Nut: helpt bij de warming-up en cooling-down
en bevordert herstel.
Gevoel: erg gemakkelijk, lichte inspanning.
Aanbevolen voor: herstel en cooling-down
tijdens het hele trainingsseizoen.
HR
max
= Maximale hartslag (220-leeftijd). Voorbeeld: 30 jaar oud, 220–30=190 hsm.
In hartslagzone 1 wordt op een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat uw
prestatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. U kunt het
herstelproces versnellen met een training op zeer lichte intensiteit.
Trainen in hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma.
Trainingssessies in deze zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een
effectief energieverbruik. Om vooruitgang te boeken moet men volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbetert in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sport
NEDERLANDS
46 Achtergrondinformatie