Operation Manual

11. POLAR SMART COACHING
Polar SportZonen
Die Polar SportZonen stehen für einen neuen Wirkungsgrad innerhalb des Herzfrequenz-basierten
Trainings. Das Training wird in fünf SportZonen unterteilt, die jeweils einen Prozentbereich Ihrer
maximalen Herzfrequenz ausdrücken. Mithilfe der SportZonen können Sie Ihre Trainingsintensität einfach
auswählen und überprüfen.
Zielzone Intensität in %
der HF
max
,
Schläge/Min
Beispiele für
die
Trainingsdauer
Trainingsnutzen
MAXIMUM
90–100 %
171–190 S/min
weniger als 5
Minuten
NUTZEN: Steigert die maximale Leistung und
Geschwindigkeit
FÜHLT SICH AN: Sehr anstrengend für die
Atmung und Muskulatur
EMPFOHLEN FÜR: Fitte Personen und
Athletiktraining
HART/AEROB-ANAEROBES
MISCHTRAINING
80–90 %
152–172 S/min
2–10 Minuten
NUTZEN: Steigerung der maximalen
Leistungsfähigkeit
FÜHLT SICH AN: Muskelermüdung und schwere
Atmung.
EMPFOHLEN FÜR: Kürzere Trainingseinheiten
MITTEL/HERZ-KREISLAUF-TRAINING
70–80 %
133–152 S/min
10–40
Minuten
NUTZEN: Verbesserung der aeroben Fitness
FÜHLT SICH AN: Leichte Belastung für die
Muskulatur, leichte Atmung, mäßiges Schwitzen
EMPFOHLEN FÜR: Trainingseinheiten mittlerer
Länge
LEICHT
60–70 %
114–133 S/min
40–80
Minuten
NUTZEN: Verbesserung der Grundlagenausdauer
und des Fettstoffwechsels
FÜHLT SICH AN: Angenehme und leichte
Atmung, lockere Belastung für die Muskeln,
leichtes Schwitzen
EMPFOHLEN FÜR: Längere Trainingseinheiten
und häufig wiederholte kürzere
Trainingseinheiten
SEHR
LEICHT/ERHOLUNGSTRAINING
50–60 %
104–114 S/min
20–40
Minuten
NUTZEN: Verbesserung der allgemeinen
Gesundheit und Unterstützung der Erholung
FÜHLT SICH AN: Sehr leicht für die Atmung und
Muskulatur
EMPFOHLEN FÜR: Gewichtsmanagement und
Erholung
HF
max
= Maximale Herzfrequenz (220-Lebensalter). Beispiel: 30 Jahre alt, 220–30 = 190 S/min.
Das Training in Herzfrequenz-Zone 1 erfolgt bei sehr niedriger Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip
beruht hier darauf, dass Sie Ihr Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training verbessern und nicht
nur durch das Training selbst. Sie können Ihre Erholung beschleunigen, indem Sie mit sehr leichter
Intensität trainieren.
Ausdauertraining erfolgt in Herzfrequenz-Zone 2 und ist ein wichtiger Bestandteil jedes
Trainingsprogramms. Das Training in dieser Zone ist leicht und stoffwechselfördernd. Das Ergebnis langer
DEUTSCH
Polar Smart Coaching 45