Operation Manual

11. POLAR SMART COACHING
Polar sportzones
Polar sportzones introduceren een nieuw effectiviteitsniveau in hartslaggebaseerde training. De training
wordt verdeeld in vijf sportzones, gebaseerd op percentages van de maximale hartslag. Met sportzones
kunt u gemakkelijk trainingsintensiteiten selecteren en volgen.
Hartslagzone Intensiteit %
van HF
max
, hsm
Voorbeeld
trainingsduur
Trainingseffect
ZEER LUID
90–100%
171–190 hsm
minder dan 5
minuten
EFFECTEN: ontwikkelt maximale prestaties en
snelheid
GEVOEL: zeer uitputtend voor ademhaling en
spieren.
AANBEVOLEN VOOR: fitte personen en voor
atletiektraining
INTENSIEF
80–90%
152–172 hsm
2–10 minuten
EFFECT: toegenomen maximum
prestatievermogen
GEVOEL: vermoeide spieren en zware
ademhaling.
AANBEVOLEN VOOR: iedereen voor kortere
trainingen
GEMIDDELD
70–80%
133–152 hsm
10–40
minuten
EFFECT: verbetering van aerobe conditie
GEVOEL: lage spierbelasting, gemakkelijke
ademhaling, gemiddeld zweetverlies
AANBEVOLEN VOOR: iedereen voor gematigd
lange trainingen
LICHT
60–70%
114–133 hsm
40–80
minuten
EFFECTEN: verbetering van
basisuithoudingsvermogen en vetverbranding
GEVOEL: gemakkelijke ademhaling, lage
spierbelasting, licht zweetverlies
AANBEVOLEN VOOR: iedereen voor langere en
vaak herhaalde kortere trainingen
ZEER LICHT
50–60%
104–114 hsm
20–40
minuten
EFFECTEN: verbetering van gezondheid en helpt
het herstel
GEVOEL: zeer gemakkelijk voor ademhaling en
spieren
AANBEVOLEN VOOR: gewichtscontrole en actief
herstel
HF
max
= Maximale hartslag (220-leeftijd). Voorbeeld: 30 jaar oud, 220-30=190 hsm.
In hartslagzone 1 wordt op een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat uw
prestatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. U kunt het
herstelproces versnellen met een training op zeer lichte intensiteit.
Trainen in hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma.
Trainingssessies in deze zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een
effectief energieverbruik. Om vooruitgang te boeken moet men volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbeterd in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de
sportzones 1 en 2, maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit
intervallen gevolgd door herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de
bloedcirculatie in het hart en de beenderspieren.
NEDERLANDS
44 Polar Smart Coaching