Operation Manual

67NEDERLANDS
De onderstaande tabel bevat schattingen van de aanbevolen
hartslagzones in slagen per minuut, met intervallen van 5 jaar.
Bereken uw eigen HF
max
, noteer uw aanbevolen hartslagzones
en selecteer de zones die geschikt zijn voor uw training.
5. HARTSLAGZONE
Uw aanbevolen hartslagzone omvat een bereik tussen de
onderlimiet en bovenlimiet voor uw hartslag die worden
uitgedrukt als percentages van de maximale hartslag (HF
max
)
of als slagen per minuut. HF
max
is het hoogste aantal
hartslagen per minuut bij een maximale fysieke inspanning.
Om uw maximale hartslag te bepalen, kunt u de leeftijdsformule
gebruiken; HF
max
= 220 - leeftijd. U kunt een nauwkeurigere
berekening van uw HF
max
laten maken door naar uw dokter
of een sportfysioloog te gaan en een inspanningstest te doen.
Intensiteit van de hartslagzones
Als uw hartslag 60-70 % van uw HF
max
is, bevindt u zich in
de hartslagzone met een lichte intensiteit. Deze intensiteit
voelt voor de meeste personen redelijk gemakkelijk aan.
Deze zone is goed voor gewichtscontrole, verbeteren van uw
uithoudingsvermogen en aërobe conditie. Sporten in deze
zone is ook goed voor uw gezondheid.
Verhoogt u uw hartslag tot 70-80% van uw HF
max
, dan bevindt
u zich in de hartslagzone met een gemiddelde intensiteit.
Deze zone is met name goed voor personen die regelmatig
sporten. Sporten in deze zone is effectief voor het verbeteren
van uw aërobe conditie.
Op 80-90% van uw HF
max
, bevindt u zich in de hartslagzone
met een zware intensiteit. U haalt zwaar adem, heeft
vermoeide spieren en voelt zich vermoeid. Deze intensiteit
wordt alleen aanbevolen aan personen met een goede
conditie die vaker trainen en dan ook niet elke training.
Verschillende hartslagzones hebben verschillende voordelen
voor de gezondheid en conditie. De hartslagzone die het beste
bij u past is afhankelijk van uw doel en basisconditie.
Vergeet vooral niet om tussen de verschillende hartslagzones
te wisselen om zo variatie in uw training te brengen!
20 200 120-140 140-160 160-180
25 195 117-137 137-156 156-176
30 190 114-133 133-152 152-171
35 185 111-130 130-148 148-167
40 180 108-126 126-144 144-162
45 175 105-123 123-140 140-158
50 170 102-119 119-136 136-153
55 165 99-116 116-132 132-149
60 160 96-112 112-128 128-144
65 155 93-109 109-124 124-140
Leef-
tijd
HF
max
(220–
leeftijd)
Lage
intensiteit
60-70% van HF
max
Gemiddelde
intensiteit
70-80% van HF
max
Hoge
intensiteit
80-90% van HF
max