Operation Manual
Zielzone
Intensität %
der HF
max
,
S/Min
Beispiele für
die
Trainingsdauer
Trainingseffekt
LEICHT/HERZ-KREISLAUF-TRAINING
60–70 %
114-133
S/Min
60–300
Minuten
Trainingseffekt: Verbesserung der
allgemeinen Grundfitness,
Erholungssteigerung und
Stoffwechselförderung.
Gefühl: angenehm und leicht, geringe
Belastung für die Muskeln und das
Herz-Kreislauf-System.
Empfehlung: Für lange
Trainingseinheiten während des
Basistrainings und für das
Erholungstraining während der
Wettkampfsaison eines jeden
Sportlers.
SEHR
LEICHT/ERHOLUNGSTRAINING
50–60 %
104–114
S/Min
20–60
Minuten
Trainingseffekt: Hilfe bei der Aufwärm-
und Abkühlphase und
Erholungsunterstützung.
Gefühl: Sehr leicht, wenig Belastung.
Empfehlung: Für das Erholungs- und
Abkühltraining während der
Trainingssaison.
HF
max
= Maximale Herzfrequenz (220 - Lebensalter). Beispiel: 30 Jahre alt, 220 – 30 = 190 S/Min.
In SportZone 1 (Sehr leicht/Erholungstraining) fahren Sie mit einer sehr leichten Intensität. Das wichtigste
Trainingsprinzip beruht hier darin, dass Sie Ihr Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training
verbessern und nicht nur durch das Training selbst. Sie können Ihre Erholung beschleunigen, indem
Sie mit sehr leichter Intensität trainieren.
Ausdauertraining erfolgt in SportZone 2 (Leicht). Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes
Trainingsprogramms. Das Training in dieser Zone zeichnet sich durch leichtes, stoffwechselförderndes
Rad fahren aus. Das Ergebnis langer Trainingseinheiten in dieser leichten Zone ist ein effektiver
Energieverbrauch. Fortschritte in dieser Trainingsart zu erzielen erfordert Geduld.
In SportZone 3 (Moderat/Herz-Kreislauf-Training) wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert. Die
Trainingsintensität ist höher als in den SportZonen 1 und 2, aber immer noch hauptsächlich aerob.
Das Training in SportZone 3 kann beispielweise aus Intervallen mit anschließender Erholung bestehen.
Das Rad fahren in dieser Zone ist besonders effektiv zur Verbesserung der Blutzirkulation im Herzen
und den Skelettmuskeln.
Sollte es Ihr Ziel sein, für Wettkämpfe Ihr maximale Leistung zu erreichen, werden Sie in den
SportZonen 4 und 5 trainieren müssen. In diesen Zonen fahren Sie im anaeroben Bereich und dies in
Intervallen von bis zu 10 Minuten. Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität. Ausreichende
Erholung zwischen den Intervallen ist besonders wichtig. Das Trainingsmuster der Zonen 4 und 5
wurde erdacht, um Spitzenleistungen zu bringen.
Wenn Sie in einer bestimmten SportZone fahren, ist der Mittelwert des Herzfrequenz-Bereiches
erstrebenswert; allerdings ist es nicht nötig, dass Sie Ihre Herzfrequenz die gesamte Zeit über auf
demselben Niveau halten. Die Trainingsintensität, das Erholungsniveau, Umgebungs- und andere
derartige Faktoren beeinflussen die Reaktion der Herzfrequenz. Deshalb ist es wichtig, dass Sie auf
Ihre eigenen Erschöpfungsgefühle achten und Ihr Training entsprechend anpassen.
Ihr Radcomputer bietet Ihnen die Möglichkeit, von den SportZonen sehr einfach zu profitieren. Sie
können die SportZonen als Herzfrequenz-Zielzonen einstellen. Weitere Instruktionen erhalten Sie in
dem Kapitel Planen Sie Ihr Training.
Nach Beendigung der Trainingseinheit wird die Trainingsdauer in der SportZone angezeigt. Sehen Sie
Polar CS600X Gebrauchsanleitung 53