Users Manual
31
IT
Consigli e linee guida per il tness
Riscaldamento
da 5 a 10 minuti di esercizio di riscaldamento prima di ogni utilizzo della macchina.
Respirazione
la respirazione non deve essere protetta durante l'esercizio. In generale, inspira
attraverso il naso ed espira attraverso la bocca quando ti prepari a ripristinare il
movimento. Respirazione e movimento devono essere coordinati. Se ti senti a corto di
ato, interrompi immediatamente l'esercizio.
Frequenza
dopo l'allenamento dovrebbero esserci 48 ore di riposo per i muscoli ed è meglio fare lo
stesso allenamento a intervalli di un giorno.
Intensità
il contenuto dell'allenamento è determinato in base alla condizione sica dell'individuo,
quindi pratica con il principio del carico graduale. Il dolore scomparirà lentamente
durante l'esercizio.
Dieta
per proteggere l'apparato digerente, dopo aver mangiato, devi aspettare più di un'ora
prima di poterti esercitare. Dopo l'allenamento, devi aspettare più di mezz'ora prima
di mangiare. Bere meno acqua durante l'esercizio, in particolare evitare di bere molta
acqua, per non aumentare il carico sul cuore e sui reni.
Esercizi di stretching:
Non importa a quale velocità corri. è meglio fare prima esercizi di stretching per riscaldare il corpo e
allungare i muscoli più facilmente. Quindi cammina per 5-10 minuti per riscaldarti. quindi fermati e fai
esercizi di stretching 5 volte come segue, ogni gamba fallo per 10 secondi o più ogni volta. Fallo di
nuovo dopo che l'esercizio è nito.
1. Allungati verso il basso
Piega leggermente le ginocchia e piega lentamente il corpo, lasciando che la schiena
e le spalle si rilassino, e ripeti 3 volte. (Vedi immagine 1)
2. Stretching del tendine del ginocchio
Sedersi su un cuscino pulito, raddrizzare una gamba e ritrarre l'altra gamba in modo
che sia vicino al lato interno della gamba dritta. Prova a toccare le dita dei piedi con
le mani, tieni premuto per 10-15 secondi. Quindi rilassati, ogni gamba lo ripete tre
volte. (Vedi immagine 2)
3. Allungando il polpaccio e il tendine d'Achille
Stare in piedi con entrambe le mani sostenendo il muro o il tavolo, con un piede
dietro, tenere le zampe posteriori in posizione verticale e i talloni a terra, inclinarsi
verso il muro o il tavolo, tenere premuto per 10-15 secondi. Quindi rilassati, ogni
gamba lo ripete tre volte. (Vedi immagine 3)
4. Estensione della caviglia
Tieni il supporto sso con la mano destra per aerrare l'equilibrio, quindi allunga la
mano sinistra sulla schiena, aerra la caviglia sinistra e solleva lentamente no alla
posizione dell'anca nché non senti i muscoli davanti alle cosce tesi, tieni premuto
per 10- 15 secondi. Quindi rilassati, ogni gamba lo ripete tre volte. (Vedi immagine 4)
5. Allungando i muscoli interni della coscia
Sedersi con la parte inferiore delle gambe una di fronte all'altra, con le ginocchia
rivolte verso l'esterno, aerrare i piedi con entrambe le mani e tirarli verso l'inguine,
tenere premuto per 10-15 secondi. Quindi rilassati e ripeti la procedura 3 volte. (Vedi
immagine 5)