Users Manual

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フィットネスのアドバイスとガイドライン
ウォーミングアップ
機械を使用する前に 5 ～ 10 分間ウォーミングアップを行います。
呼吸
運動中は呼吸を遮断してはいけない。一般的に、動作回復の準備をするときは、
鼻で息を吸い、口で息を吐く。呼吸と動作は調和し、呼吸が急であれば、すぐに
運動を止めなければならない。
頻度
運動後は 48 時間の筋肉を休めるようにし、1 日おきに同じトレーニングをしたほ
うがいい。
強度
個人の体調に合わせてトレーニング内容を決め、漸進的な負荷の原則で練習する。
運動すると酸っぱい痛みが徐々に消えていきます。
食事
消化系を守るためには、食事後 1 時間以上待たなければ運動できません。訓練後、
30 分以上待たなければ食事ができません。運動する時水を少なく飲んで、特に大
量の水を避けて、心臓と腎臓の負担を増加しないようにします。
ストレッチ :
どんなスピードを走っても。まずストレッチをして、体を温めて筋肉を伸ばしやすいようにしたほう
がいいです。だから歩いて 5~10 分でウォーミングアップします。そして立ち止まって 5 回以下のス
トレッチをし、足ごとに 10 秒以上します。練習が終わってからもう一度やります。
1. ストレッチ
膝を軽く曲げ、体をゆっくり曲げて背中と肩をリラックスさせ、3 回繰り返します。( 図
1参照)
2. 脚筋ストレッチ
きれいなマットに座って、片足を伸ばし、もう片足を回収して、まっすぐな足の内側に
近づけます。足の指を手で触ってみて、10~15 秒保持します。そしてリラックスして、
足ごとに 3 回繰り返します。（図 2 参照）
3. ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす
両手で壁や机を支えて立って、片足は後ろにあって、後足は直立して、足は地面について、
壁や机に向かって傾いて、10-15 秒保持します。そしてリラックスして、足ごとに 3 回
繰り返します。（図 3 参照）
4. 足首を伸ばす
右手で固定支持物を握ってバランスをとり、左手を後ろに伸ばし、左足首をつかんでゆ
っくりとお尻の位置まで引き上げ、太ももの前部の筋肉が引き締まって 10-15 秒維持さ
れるまで維持します。そしてリラックスして、足ごとに 3 回繰り返します。（図 4 参照）
5. 太ももの内側の筋肉を伸ばす
両足の底部は相対的に座って、膝は外に向いて、両手は両足をつかんで腹股溝の方向に
引っ張って、10-15 秒維持します。そしてリラックスして、この過程を 3 回繰り返します。
（図 5 参照）