Operation Manual

Wanneer uw conditie verbeterd is, is een hogere
trainingsintensiteit vereist om de hartslag binnen het
trainingsbereik te krijgen. U heeft namelijk een betere conditie.
U kunt uw verbeterde conditie monitoren door uw Fitness score
te laten uitrekenen en bij te houden (F1 - F6).
Berekening van de trainings hartslag:
220 hartslagen per minuut minus leeftijd = individuele
maximale hartslag (100%).
Trainingshartslag
Ondergrens: (220 - leeftijd) x 0,70
Bovengrens: (220 - leeftijd) x 0,85
7.5 Trainingsduur
Iedere trainingseenheid bestaat idealiter uit een warming-up, een
trainingsfase en een cooling down om blessures te voorkomen.
Warming-up:
5 to 10 minuten langzaam crosstrainen.
Training:
15 to 40 minuten intensief crosstrainen, maar niet meer dan de
bovengrens zoals hierboven te berekenen.
Cooling-down:
5 tot 10 minuten langzaam crosstrainen.
Stop direct met trainen als u zich onwel voelt of als zich andere
symptomen van oververmoeidheid voordoen.
Verandering van de stofwisseling tijdens de training:
 In de eerste 10 minuten van een duurtraining verbruikt
ons lichaam glycogeen (suikers) dat opgeslagen is in de
spieren.
 Na ca. 10 minuten wordt ook vet verbrand.
 Na 30-40 minuten wordt het vetverbrandings-
metabolisme geactiveerd en wordt vet de
belangrijkste bron van energie.
When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate to reach the "training zone";
that is, the organism is capable of higher performance. You will
recognize the result of improved condition in a higher fitness
score [F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate [100 %).
Training pulse
Lower limit:
Upper limit:
[220 - age) x 0.70
[220 - age) x 0.85
7.5 Trainings duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to prevent
injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes slow exercising.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the
intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow exercising. Stop training immediately if
you feel unwell or if any signs of overexertion occur.
Alterations
of
metabolic
activity
during
training:
•
In the first 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars stored in our muscles.
Glycogen:
•
After about 10 minutes fat is burned in addition.
•
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then
the
body's
fat
is
the
main
source
of
energy
24