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WORKOUT GUIDE GUIDE D’EXERCICES GUIDA AGLI ESERCIZI GUIA DE EJERCICIOS ANLEITUNG FÜR DIE MUSKELÜBUNGEN GUIA DE EXERCÍCIOS GIDS MET OEFENINGEN English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Please concentrate on the positions and on your breathing at all times. Your breathing should be full, slow and regular. Por favor, concéntrese en todo momento en las posiciones y en la respiración. La respiración debe ser siempre profunda, lenta y regular.
Beginner standing Position Posición de pie para principiantes MOTION 1 POSICIÓN 1 Position des pieds pour les débutants Fußstellung für Anfänger POSITION 1 Posizione “in piedi” per principianti Staande houding voor beginners Posição de pé para principiantes POSITION 1 POSIZIONE 1 POSIÇÃO 1 POSITIE 1 English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Beginners’ Standing Position – Place your feet shoulder width apart onto the main plate.
Buda Position Posición Buda MOTION 2 Bouddha Buddha-Stellung POSICIÓN 2 POSITION 2 Posizione Buddha Posição de Buda POSITION 2 POSIZIONE 2 Boeddhahouding POSIÇÃO 2 POSITIE 2 English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Buda Position – Sit onto the main plate facing away from the machine. Please fold your legs. Please pay attention that your back is straight and your core is tensed. Muscles worked – Lower back, buns and thighs.
Attention position Posición de atención MOTION 3 POSICIÓN 3 Posizione di “attenzione” Posição de atenção Position d’attention Habacht-Stellung POSITION 3 POSITION 3 POSIZIONE 3 POSIÇÃO 3 Oplettende houding POSITIE 3 English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Attention Position - Place your feet shoulder width apart onto the main plate. Do not bend your legs but extend them in a straight line. Muscles worked – Upper body, arm muscles and full back.
Side seat Posición sentada de costado MOTION 4 POSICIÓN 4 Posizione seduto di fianco Posição lateral sentada Assis sur le côté Seitliche Sitzstellung POSITION 4 POSITION 4 POSIZIONE 4 POSIÇÃO 4 Zijdelingse zithouding POSITIE 4 ПОЗИЦИЯ 4 English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Side Seating Position – Sit onto the plate and put your feet through the side of the bars. Extend your legs keeping your toes pointed and off of the floor. Muscles worked – Buns and thighs.
Side step position Posición de un pie de costado MOTION 5 Un pied sur le côté Stellung mit seitlich zum Gerät aufgesetzten Fuß POSICIÓN 5 POSITION 5 Posizione con un piede di lato Posição lateral com um pé POSITION 5 POSIZIONE 5 Stahouding met één been naar buiten POSIÇÃO 5 POSITIE 5 English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Side Step Position – Stand off of the machine with your hands on your hips. Face side ways to the machine and place one foot on the plate.
Front step position Posición de un pie de frente MOTION 6 POSICIÓN 6 Un pied face machine Stellung mit einem Fuß nach vorne POSITION 6 Posizione con un piede di fronte Posição frontal com um pé POSITION 6 POSIZIONE 6 POSIÇÃO 6 Stahouding met één been naar voren POSITIE 6 English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Front Step Position – Face the machine and put one foot onto the plate. Pay attention to keep your back straight and your core tensed.
Leg raised floor position Posición en el suelo con la pierna extendida MOTION 7 POSICIÓN 7 Au sol, jambe tendue Position auf dem Fußboden mit ausgestrecktem Bein POSITION 7 Posizione sul pavimento con una gamba stesa Posição no chão com a perna estendida POSITION 7 POSIZIONE 7 POSIÇÃO 7 Lighouding op de vloer met gestrekt been POSITIE 7 English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Leg Raised Floor Position – Lie with your back on the floor. Place one foot onto the plate.
Double leg raised position Posición en el suelo de dos piernas sobre la plataforma MOTION 8 POSICIÓN 8 Posizione sul pavimento con due gambe sulla pedana Posição no chão com as duas pernas na plataforma Au sol, les deux jambes sur la plate-forme Position auf dem Fußboden mit beiden Beinen auf der BodenfläPOSITION 8 POSITION 8 POSIZIONE 8 POSIÇÃO 8 Lighouding op de vloer met beide benen op het platform POSITIE 8 English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Double Leg Raised
Calf position Posición para pantorrillas MOTION 9 POSICIÓN 9 Spécial mollets Stellung für die Waden POSITION 9 Posizione per i polpacci Posição para a barriga das pernas POSITION 9 POSIZIONE 9 POSIÇÃO 9 Positie voor de kuiten POSITIE 9 English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Calf Position – Lie with your back on the floor. Place both of your calf muscles onto the plate. Muscles worked – Calves. Túmbese en el suelo con las pantorrilas sobre la plataforma.
Press up position Posición de flexión MOTION 10 POSICIÓN 10 Posizione di flessione Posição de flexão Flexion Liegestützstellung POSITION 10 POSITION 10 POSIZIONE 10 Opdrukhouding POSIÇÃO10 POSITIE 10 English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Push Up Position –Adopt the push up position facing away from the machine with your feet on the plate. Please pay attention that your head is in line with your shoulders. Your back should be in a straight line.
Shoulder position Posición para hombros MOTION 11 POSICIÓN 11 Spécial épaules Stellung für die Schultern POSITION 11 Posizione per le spalle Posição para os ombros POSITION 11 POSIZIONE 11 Kniel op de vloer naar het apparaat toe POSIÇÃO 11 POSITIE 11 English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Shoulder Position - Kneel on the floor facing the machine. Place your palms onto the plate. Muscles worked – shoulders, arms and back.
Triceps position Posición para triceps MOTION 12 POSICIÓN 12 POSITION 12 Positie voor de triceps Posizione per i tricipiti Posição para os tríceps Spécial triceps Stellung für die Trizeps POSITION 12 POSIZIONE 12 POSIÇÃO 12 POSITIE 12 English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Triceps Position – Sit on the floor with your back on the edge of the platform. Place your palms facing away from the machine onto the main plate. Raise your hips off of the floor.
Lower abs position Posición del bajo vientre MOTION 13 POSICIÓN 13 Posizione per il basso ventre Posição para o baixo-ventre Bas-ventre Stellung für den Unterleib POSITION 13 POSITION 13 POSIZIONE 13 POSIÇÃO 13 Positie voor de onderbuik POSITIE 13 English Español Français Deutsch Italiano Português Nederlands Lower Abs Position – Facing away, lie onto the platform with your head outside of main plate, your hips on the plate and your palms on the ground. Muscles worked – Lower stomach.
