Operation Manual

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Wie oft sollte man rudern?
Beginnen Sie mit Trainingseinheiten von 5 Minuten einmal am Tag mit einer Rudergeschwindigkeit von etwa 2
Minuten 30 bis 2 Minuten 45 je 500m und etwa 18 bis 25 Schlägen pro Minute (SPM).
Steigern Sie jeden Tag um einige Minuten solange bis Sie 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit erreichen und
wöchentlich 3 bis 4 mal trainieren.
Dies ist ausreichend um Ihre Ausdauer zu steigern, Muskeltraining zu betreiben und als Teil einer Schlankheitskur
genug Kalorien zu verbrennen.
ACHTUNG!
Kontaktieren Sie immer Ihren Arzt bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Stoppen Sie das
Training sofort falls Sie sich schwindlig oder unwohl fühlen.
Wie rudert man richtig?
1. Beginnen Sie den Ruderschlag in einer angenehmen Vorwärtsposition und drücken Sie sich dann mittels Ihrer Beine stark zurück.
Ihre Arme und Ihr Rücken bleiben dabei gestreckt.
2. Sobald Ihre Arme über Ihren Knien sind ziehen Sie diese ebenfalls nach hinten und verlängern den Schlag bis sich Ihr Rücken
leicht über Ihr Becken nach hinten dreht.
3. Begeben Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen den Vorgang.
4. Für weiter deteilierte Informationen bezüglich Rudertechniken besuchen Sie bitte unsere internationale Webseite
unter
www.firstdegreefitness.com
Vorlage
Angenehm nach
vorne mit ge-
streckten Armen
und Rücken.
Durchzug
Drücken Sie mit
den Beinen
nach hinten, die
Arme bleiben
gestreckt.
Rücklage
Ziehen Sie mit Armen
und Beinen durch bis
Sie leicht nach hinten
lehnen.
Vorziehen
Oberkörper nach
vorne lehnen und
Körper nach vor
bewegen.
Vorlage
Gehen Sie in die
Ausgangs-
position und
wiederholen Sie
den Vorgang.