Operation Manual

8
INDEN DU BEGYNNER AT RO
1)Rådførdigmeddinlæge.Værsikkerpåatdet
ikke er farligt for dig at påtage dig sådan et
anstrengende træningsprogram.
2)Læsomhyggeligtroinstruktionernepåside15.
Urigtig teknik såsom at læne seg tilbage ekstremt
eller at springe op fra saedet kan resultere i
skade.
3)Begyndhverudførselmedletroningforat
varme op.
4)Begynddittræningsprogramgradvist.Roikke
mere end 5 min. Den første dag til din krop har
vænnet sig til nye træningsprogram.
5)Øggradvistdinrotidogintensitetoverdeførste
to uger. Ro ikke med fuld styrke førend du er
vœnnet til teknikken og har roet mindst e‘n uge.
I lighed med enhver form af fysisk aktivitet vil du
øgerisikoenforskade,hvisduøger
arbejdsvolumenetogintensitetenaltforhurtigt,
ikke varmer op eller bruger dårlig teknik.
6) Hvisduvilstyrkekredsløbetoghaveenrigtiggod
workout,børduindstillevinddæmpereniområdet
3-5.Hvisduindstillerdenforhøjt,risikererduat
forringeeffektenafdineanstrengelser,ligesom
du riskerer at komme til skade.
7) Forsøgsåvidtmuligtatbrugemellem24og30
tag/min(spm).
VOORDAT U DE EERSTE
KEER ROEIT
1)Raadpleeguwdokter.Overtuiguervan,dathet
niet gevaarlijk is voor u om een veeleisend
trainings programma te beginnen.
2)Leesdeinformatieoverroeitechniekenop
pagina15goeddoor.Eenverkeerdetechniek,
zoals te ver achterover leunen of van het zitje
afspringen,kanletselveroorzaken.
3)Beginiederetrainingmeteenpaarminuten
ontspannen roeien om uw spieren los te
maken.
4)Beginuwoefenprogrammageleidelijk.Roeide
eerste dag niet meer dan 5 minuten om uw
lichaam te laten wennen aan de nieuwe
oefening.
5)Voeruwroeitijdendeintensiteitervan
geleidelijk op tijdens de eerste twee weken.
Roei niet op volle kracht totdat u de techniek
onder de knie heeft en tenminste één week
geroeidheeft.Netalsbijelkefysiekeactiviteit,
verhoogt u het risico van letsel als u te snel
teveelenteintensieftraint,nietvoldoende
opwarmt of een slechte techniek gebruikt.
6) Debesteluchtschuifinstellingvooreen
cardiovasculaire training ligt in het bereik van
3-5. Roeien met een te hoge
luchtschuifinstelling kan nadelig zijn voor uw
trainingsprogramma omdat het uw rendement
vermindert en uw risico van letsel verhoogt.
7) Streefnaareenslagfrequentie(spm)dieligt
tussen24en30spm(slagenperminuut).
INNAN DU ROR FÖRSTA
GÅNGEN
1)Konsulteraenläkare.Förvissadigomattdetinte
är riskfyllt för dig att genomföra ett
ansträngande övningsprogram.
2)Gånoggrantigenominformationenom
roddteknik på sid. 16. Felaktig teknik såsom att
i övermåttan luta kroppen bakåt eller snabbt
hoppa ur roddsätet kan leda till att du skadar dig.
3)Startavarjeträningspassmedfleraminuterslätt
rodd som uppvärmning.
4)Utförengradvisstartavträningsprogrammet.Ro
inte mer än 5 minuter första dagen. Du måste
låta kroppen anpassa sig efter de nya
övningsrörelserna.
5)Ökagradvisroddtidenoch-intensitetenunderde
två första veckorna. Ro inte med full styrka
förrän du känner dig förtrogen med tekniken och
har rott i åtminstone en vecka. I likhet med varje
annan form av fysisk aktivitet ökar du risken för
skador,omduökararbetsvolymenoch
-intensitetenalltförsnabbt,intevärmeruppeller
använder dålig teknik.
6) Bästadämpningsinställningenförenenastående
kardiovaskulär workout är i området 3-5. Rodd
med för hög dämpningsinställning kan hämma
din träning eftersom det kan minska din effekt
och öka risken för skador.
7) Försökattuppnåentakt(spm)påmellan24och
30spm(strokesperminute-årtagperminut).
ENNEN ENSIMMÄISTÄ
SOUTUKERTAA
1)Otayhteyslääkäriisi.Varmista,ettärasittava
harjoittelu ei ole sinulle vaarallista.
2)Käyhuolellisestilävitsesoututekniikkaakoskevat
tiedotsivulla16.Vääränlainentekniikka,kuten
liiallinen taaksepäin taivutus tai istuimelta pois
hyppääminen,voiollavahingollista.
3)Aloitajokainenharjoittelukertahelpolla
lämmittelysoudulla.
4)Aloitaharjoitteluohjelmasiasteittain.Äläsouda
ensimmäisenä päivänä kauempaa kuin 5
minuuttia,jottakehositottuutähänuuteen
kuntoilumuotoon.
5)Lisääasteittainsoutuaikaaja-voimakkuutta
ensimmäisenkahdenviikonaikana.Äläsouda
täydellävoimalla,ennenkuinolettottunut
tekniikkaan ja soutanut vähintään viikon. Aivan
kutenmuissakinkuntoilulajeissa,harjoituksen
määräänjavoimanliiannopealisääminen,
verryttelyn laiminlyönti tai vääränlainen tekniikka
lisäävät loukkaantumisvaaraa.
6) Peruskuntoharjoittelussaparas
vastusasetus on alueella 3–5. Liian suuren
vastusasetuksen käyttäminen voi olla haitallista
harjoitteluohjelman tulosten saavuttamisen
kannalta,koskasevoilyhentääaikaa,jonkalihas
kykenee työskentelemään väsymättä. Lisäksi
liian suuren vastusasetuksen käyttäminen
kasvattaa vammojen mahdollisuutta.
7) Pyriylläpitämääntahtina24–30vetoaminuutissa
(spm).