Operation Manual

24
4) VALUTATE E ADATTATE IL
PROGRAMMA, SE NECESSARIO
Se vedete che non fate progressi verso il
raggiungimentodeivostriobiettivi,puòdarsiche
dobbiate modificare il programma. Chiedete
consigli sul vostro allenamento ad un allenatore o ad
un vostro compagno atleta. Se vi stancate e i risultati
peggiorano,puòdarsicheilvostroprogrammasia
troppo duro.
TREINAMENTO NO
INDOOR ROWER CONCEPT2
1) DEFINA SUAS METAS
Pode ser uma ou mais das seguintes:
•emagrecer
•manterasaúdeebem-estargeral
•ajudarnareabilitação
•fazertreinamentoauxiliarparaoutrodesporto
•treinarparacompetiçãoderegatas
2) INICIE O SEU PROGRAMA DE TREINO
Eis algumas normas básicas na definição de um
programa de treino para alcançar as suas metas.
Emagrecimento
Frequência: 5 a 6 vezes por semana
Duração: 20 a 50 minutos
Intensidade:treinomoderadoeconsistente,capaz
de manter uma conversa; intervalos para variar
Exemplos de sessões:
•5000metros
•remadade30minutos
•1minutoárduo,1minutobrando,duranteum
total de pelo menos 20 minutos
Manterasaúdeebem-estargeral:
Frequência: 3 a 5 vezes por semana; alterar com
outros tipos de treino caso desejar.
Duração: pelo menos 20 minutos
Intensidade:treinomoderadoeconsistente,a
visar um pulso específico
Exemplos de sessões:
•remadade20minutos
•remadade4000metros
•40segundosárduos,20segundosbrandos,
durante 15 a 25 minutos
Ajudar na reabilitação: Consultar um médico ou
terapeuta para definir um plano de treino que
satisfaça as suas necessidades.
Fazer treinamento auxiliar para outro desporto: O
programa variará conforme a natureza e o ciclo anual
do seu desporto principal.
Frequência: 2 a 4 vezes por semana fora da
estaçãodoseudesporto,1a2vezesporsemana
durante a estação da competição
Duração: 30 a 60 minutos - menos para sessões
de velocidade mais intensas; mais para sessões
aeróbicas de estado contínuo
Intensidade:incluatreinodeestadocontínuo,
de limite anaeróbico e também intervalos mais
intensivos,sessõesdecorrida
Exemplos de sessões:
•remadade40minutos(ou10.000metros)
•1minutoárduo,1minutobrandodurante40
minutos
•pirâmidede1-2-3-4-3-2-1minutos,
30 segundos de descanso
•3minutosa18,2minutosa24,1minutoa28,
durante 30 a 60 minutos
Treinar para competição de regatas: Se não tiver um
treinadorouprogramadeclubeparaseguir,eisaqui
um programa básico.
Frequência: 4 a 6 vezes por semana (menos
quandoestáaremarnaágua)
Duração: 20 a 60 minutos conforme a intensidade
do treino
Intensidade:todaagama,decorridaaremode
estado contínuo descansado
Exemplos de sessões:
•2x(10x20a40com1:00a1:30dedescanso)
com 5 a 7 minutos entre baterias. Intensidade de
8 a 10 segundos mais rápido que o passo de
corrida
•2x(3x2minutos/1minutodedescanso)com
5 a 7 minutos de descanso a levemente (2 a 4
segundos)maisrápidoqueopassodecorrida
•3x1.500metroscomdescansode5minutosao
passo de corrida
•3.000a4.000metros,2a4segundosmaislento
que o passo de corrida
•30minutos,5a7segundosmaislentoqueo
passo de corrida
•60minutos,8a12segundosmaislentoqueo
passo de corrida
3) CONTROLE O SEU PROGRESSO
Faça um auto-teste regularmente ao repetir
periodicamente a mesma sessão de treino. Registe
e compare os resultados. Sugerimos a utilização
da distância de 2.000 metros e uma remada de
30 minutos a fim de que possa comparar o seu
performance com
outros da sua idade e peso no Concept2 Listagem
Mundial Anual.
4) AVALIE E REGULE O PROGRAMA
CASO NECESSÁRIO
No caso de não estar a fazer progresso em direção
àssuasmetas,talvezsejanecessáriomodificaroseu
programa. Talvez ajude discutir o seu treino com um
treinador ou colega de desporto. Se está cansado e
seoperformanceestáapiorar,podeserqueestejaa
treinar em demasia.
TRÆNING PÅ CONCEPT2
INDOOR ROWER
1) SÆT DINE MÅL
Dine mål kan være et eller flere af de følgende:
•attabevægt
•atvedligeholdehelbredogkondition
•athjælpemedgenoptræning
•somhjælpitræningforenandensportsgren
•somtræningforkonkurrenceroning
2) START DIT TRÆNINSPROGRAM
Her er nogle grundregler for hvordan du bedst sætter
dit program op for at nå dine mål.
Vægttab
Hyppighed:: 5-6 gange om ugen
Varighed: 20-50 minutter
Hårdhedsgrad:Moderatstyrke,duskulleværei
stand til at føre en samtale medens du arbejder;
sæt intervallerne for varietet.
Trænings eksempel:
•5000meter
•30minuttersrotid
•vekselhvertminutmellemhårdogletroningi
20 minutter
Almindelig Vedligeholdelse af Helbred of Kondition
Hyppighed: 3-5 gange om ugen ; veksel mellem
forskellige former af træning hvis du ønsker det.
Varighed: mindst 20 minutter
Hårdhedsgrad:Moderatregelmæssigudførsel,sæt
pulsslaget som mål.
Trænings eksempel:
•20minutterrotid
•4000metersdistance
•40sekunderhårdroningog20sekundermed
lettere roning i ca. 15-25 minutter.
Som Hjælp i Genoptræning: Rådfør dig med en læge
eller fysioterapeut og lad dem hjælpe dig med at
sætte en træningplan op der vil føre til det ønskede
resultat.
Som Hjælpetræning til en Anden sportsgren: Dit
trænings program vil variere afhængigt af i hvilken
sport og sæson du udøver din oprindelige sportsgren.
Hyppighed:2-4gangeomugenudenforsæsonen,
og 1-2 gange i sportssæsonen.
Varighed:30-60minutter-korteretidforintens,
høj hastigheds træning; længere for aerobics
træning.
Hårdhedsgrad: Includeret med den regulære
aerobiske roning er også hårdere - og kapronings
intervaller.
Trænings Eksempel:
•40minutterroning(eller10000meter)
•40minuttervekslenmellem1minuthård–og
1 minut let ronig
•1-2-3-4-3-2-1,30sekunderspause
•3minutter@18,2minut@24,1minutter@28,
i 30-60 minutter.
Træning for Konkurence Roning: Hvis du ikke har
entrænerelleretklubprogramatfølge,erheren
grundlæggende plan du kan følge.
Hyppighed: 4-6 gange om ugen ( mindre hvis du
ogsårorpåvandet).
Varighed: 20-60 minutter afhængig af
sværhedsgraden.
Hårdhedsgrad: Alle sværhedsgrader fra kaproning
til lette regelmæssige åretag.
Trænings Eksempel:
•2X(10X20-40med1:00–1:30pause)med5-7
min. mellem hver gruppe. Intensitet: 8-10 sec.
hurtigere end kapronings hastighed.
•2X(3X2min./1min.pause)W/5-7min.
pauservedlidthurtigere(2-4sekunder)end
konkurencehastighed.
•3X1500mmed5min.vedtophastighed
•3000-4000m.,2-4sek.undertophastighed.
•30minutter,5-7sek.undertophastighed.
•60minutter,8-12sek.undertophastighed
3) OVERVÅG DINE FREMSKRIDT
Test dig selv regelmæssigt ved at gentage de samme
programmer fra tid til anden. Note‘r resultatet og
sammenlign det med de forrige resultater. Vi vil
foreslå dig at bruge 2000m distancen i 30 min. så du
kan sammenligne dit resultat med andre i din alder
og vægtklasse som de rangerer i den årlige Concept2
World Ranking.
4) VURDE‘R OG JUSTE‘R DIT PROGRAM
HVIS DET ER NØDVENDIGT
Hvisduikkeføleratdukommernærmeretilditmål,
er det måske nødvendigt at ændre på dit program.
Det kan være en god ide‘ at dikutere din træning med
en træner eller en sportskammerat. Hvis du er træt
ogditresultatforværres,kandetværeatdutræner
for hårdt.
OEFENEN OP DE CONCEPT2
INDOOR ROWER
1) STEL U DOEL VAST
Dat kan zijn één of meer van de volgende
mogelijkheden:
•gewichtsverlies
•algemenegezondheidenfitheidhandhaven
•helpenbijrehabilitatie
•cross-trainenvooreenanderesport
•trainenvoorwedstrijdroeien
2)UWOEFENPROGRAMMABEGINNEN
Hieronder geven wij een aantal elementaire richtlijnen
voor het opzetten van een trainingsprogramma om
uw doel te bereiken.
Gewichtsverlies
Frequentie: 5 tot 6 keer per week
Duur: 20 - 50 minuten
Intensiteit:Gematigdmaargestaagroeien,umoet
een gesprek kunnen blijven voeren; pauzes voor
de afwisseling.
Voorbeelden van trainingssessies:
•5.000meter
•30minutenroeien
•1minuutharder,1minuutlangzamerroeien
maar in totaal minstens 20 minuten
Algemene gezondheid en fitheid behouden:
Frequentie: 3 - 5 keer per week; u kunt dit
afwisselen met andere soorten training als u dat
wilt.
Duur: Ten minste 20 minuten
Intensiteit: Gematigd gestaag roeien; probeer een
bepaalde hartslag te bereiken.
Voorbeelden van trainingssessies:
•20minutenroeien
•4.000meterroeien
•40secondenhard,20secondlangzaamroeien
gedurende 15 - 25 minuten.
Helpen bij rehabilitatie: Overleg met een dokter of
een rehabilitatiespecialist voor het opstellen van een
trainingsprogramma dat aan uw behoeften voldoet.
Crosstraining voor een andere sport: Uw programma
zal verschillen afhankelijk van de aard en de jaarlijkse
cyclus van uw hoofdsport.
Frequentie: 2 - 4 keer per week buiten het
seizoen,1-2keerperweektijdenshetseizoen.