Operation Manual

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aerobischeÜbungen
Intensität:VerbindenSiestetige,nicht-aerobische,
Übungen,welcheSieanIhreLeistungsgrenze
bringen mit intensiveren Rennintervallen.
Beispiele:
•40Minutenrudern(oder10.000Meter)
•1Minutehart,40Minutenleicht
•1-2-3-4-1-2-1Minuten-Pyramide,30Sekunden
aussetzen
•3min.@18,2min.@24,1min.@28,für30–60
Minuten.
Um für Rennruderwettbewerbe zu trainieren:
Falls Sie keinen Trainer oder kein Vereinsprogramm
haben,könnenSiedemnachstehendenGrundplan
folgen.
Häufigkeit:4–6MalproWoche(weniger,wenn
SieauchnochaufdemWassertrainieren).
Dauer: 20–60 Minuten – abhängig von der
IntensitätderÜbungen
Intensität: Den ganzen Bereich - von
Rennrudergeschwindigkeitbiszueinemleichten,
gleichmäßigen Tempo
Beispiele:
•2x(10x20–40mit1:00–1:30Pause)mit5–7
Min.zwischendenÜbungen.Intensität:8–10
Sek. über Rennrudergeschwindigkeit.
•2x(3x2Min./1Min.Pause)mit5–7Min.
Pausebeikurzen(2–4Sekunden) 
Geschwindigkeiten über der
Rennrudergeschwindigkeit.
•3x1.500minRennrudergeschwindigkeitmit5
Min. Pause
•3.000-4.000m,2–4Sek.unter 
Rennrudergeschwindigkeit
•30Minuten,5–7Sek.unterder 
Rennrudergeschwindigkeit
•60Minuten,8–12Sek.unterder 
Rennrudergeschwindigkeit
3) KONTROLLIEREN SIE IHREN
FORTSCHRITT
TestenSiesichregelmäßig,indemSiediegleiche
ÜbungvonZeitzuZeitwiederholen.TragenSiedie
Testergebnisse in ein Log (wie z. B. das auf der
folgendenSeite)einundvergleichenSiedie35.Als
Vergleichsübung empfehlen wir eine Entfernung
von2.000Meternund30Minutenrudern,damit
Sie Ihre Leistungen mit anderen in Ihrer Alters-
und Gewichtsklasse in der jährlichen Concept2
Weltrangliste vergleichen können.
4) BEWERTEN SIE IHR PROGRAMM
UND, WENN NÖTIG, ÄNDERN SIE ES
FallsSieinderErreichungIhresZielskeinen
Fortschrittmachen,kannessein,daßSieIhr
Programm modifizieren müssen. Vielleicht können
Sie hilfreiche Ratschläge von einem Trainer oder
befreundeten Athlet erhalten. Falls Sie müde werden
undIhreLeistungenschlechterwerden,kannessein,
daß Sie zu hart trainiern.
ENTRENAMIENTO USANDO LA
INDOOR ROWER CONCEPT2
1) DETERMINE SUS METAS
Pueden ser una o más de las siguientes:
•perderpeso
•mantenersaludybuenacondiciónfísica
•facilitarlarehabilitación
•entrenamientodeapoyoparaotrodeporte
•entrenarpararemocompetitivo
2) COMIENCE SU PROGRAMA DE
EJERCICIO
Aquí le brindamos algunas pautas básicas para
establecer un programa de ejercicio con el fin de
lograr sus metas.
Para Perder Peso:
Frecuencia: 5-6 veces por semana
Duración: 20-50 minutos
Intensidad:Trabajomoderadofluido,pudiendo
conversar; intervalos para lograr variedad
Sesiones Típicas:
•5000metros
•sesiónderemode30minutos
•1minutofuerte,1minutosuave,duranteal
menos un total de 20 minutos
Para Mantener Salud General y Buena Condición
Física:
Frecuencia: 3-5 veces por semana; alterne con
otros tipos de ejercicio si lo desea.
Duración: Al menos 20 minutos
Intensidad:Trabajomoderadofluido,objetivode
ritmo cardíaco
Sesiones Típicas:
•sesiónderemode20minutos
•sesiónderemode4000metros
•40segundosfuerte,20segundossuavedurante
15-25 minutos
Para Facilitar la Rehabilitación: Consulte con un
médico o especialista en rehabilitación para elaborar
un plan de ejercicio que satisfaga sus necesidades.
Para Obtener Entrenamiento de Apoyo Otro Deporte:
Su programa variará dependiendo de la naturaleza y
del ciclo anual de su deporte principal.
Frecuencia: 2-4 veces por semana durante su
épocadedescanso,1-2vecesporsemanadurante
la temporada de competición
Duración: 30-60 minutos - más breve en el caso
de sesiones intensas de velocidad; más tiempo en
el caso de sesiones aeróbicas de estado continuo
Intensidad:Incluyatrabajodeestadocontinuo,de
límite anaeróbico y también intervalos más
intensos,concontroldevelocidad
Sesiones Típicas:
•sesiónderemode40minutos(ó10,000metros)
•1minutofuerte,1minutosuavedurante40min
•pirámidede1-2-3-4-3-2-1minutos,30segundos
de descanso
•30mina18,2mina24,1mina28durante30-
60 minutos
Entrenamiento Para Remo Competitivo: Si no tiene
untécnicoounprogramadeclubqueseguir,a
continuación le sugerimos un plan básico.
Frecuencia: 4-6 veces por semana (menos cuando
estéremandoenelagua)
Duración: 20-60 minutos dependiendo de la
intensidad de la sesión
Intensidad:todalagama,desderegatahasta
remo fácil continuo
Sesiones Típicas:
•2x(10x20-40condescansode1:00-1:30)
con 5-7 min. entre sets. Intensidad: 8-10 seg.
más rápido que la velocidad de regata
•2x(3x2min./1min.descanso)condescanso
de5-7min.aligeramente(2-4segundos)mayor
velocidad que la velocidad de regata
•3x1500mcondescansode5min.avelocidad
de regata
•3000-4000m,2-4seg.máslentoquela
velocidad de regata
•30minutos,5-7seg.máslentoquelavelocidad
de regata
•60minutos,8-12seg.máslentoquelavelocidad
de regata
3) EVALÚE SU DESENVOLVIMIENTO
Pruébese a sí mismo regularmente repitiendo la
misma sesión periódicamente. Registre y compare
los resultados. Sugerimos usar la distancia de 2000
metros y la sesión de remo de 30 minutos de modo
que pueda comparar su rendimiento con el de otros
en su clase de edad y peso en la Competencia Anual
Mundial Concept2.
4) EVALÚE Y AJUSTE EL PROGRAMA
DE SER NECESARIO
Sinoestálograndoprogresarentornoasusmetas,
podría necesitar modificar su programa. Podría ser
útildiscutirsuentrenamientoconuntécnicooatleta
colega. Si está cansado y su rendimiento está
empeorando,podríaestarentrenandodemasiado
vigorosamente.
ALLENAMENTO SULL’INDOOR
ROWER CONCEPT2
1) STABILITE I VOSTRI OBIETTIVI
Questipossonoessere:
•perderedelpeso
•mantenersiinformaeinbuonasalutegenerale
•coadiuvanteinunaterapiadiriabilitazione
•allenamentoperunosportdiverso
•allenamentopercanottaggioagonistico
2) INIZIATE IL VOSTRO PROGRAMMA
DI ESERCIZI
Questesonoalcuneindicazionidibaseperpreparare
un programma di esercizi che vi aiuti a raggiungere i
vostri obiettivi.
Perdita di peso
Frequenza: 5-6 volte la settimana
Durata: 20-50 minuti
Intensità: esercizio continuo di livello moderato e
che permette di poter conversare; intervalli di
distrazione
Esempi di esercizi:
•5000metri
•30minutidiremate
•1minutopiùduro,1minutopiùleggero,perun
totale dialmeno 20 minuti
Mantenimento di buona forma e salute in generale
Frequenza: 3-5 volte la settimana; alternare con
altritipidiesercizi,apiacere
Durata: almeno 20 minuti
Intensità: esercizio continuo di livello moderato;
frequenza cardiaca desiderata
Esempi di esercizi:
•20minutidiremate
•4000metri
•40secondipiùduri,20secondipiùleggeri,per
15-25 minuti
Coadiuvante in una terapia di riabilitazione: Insieme
adunmedicooadunospecialistainriabilitazione,
definite un programma di esercizi fisici che soddisfino
i vostri bisogni.
Allenamento per uno sport diverso:
Il programma sarà diverso a seconda della natura e
della frequenza su base annua del vostro sport
principale.
Frequenza:2-4voltelasettimana,duranteiperiodi
in cui non praticate il vostro sport principale; 1-2
volte la settimana durante la vostra stagione
agonistica.
Durata:30-60minuti;minore,pereserciziintensi
eveloci;maggiore,peresercizianaerobicicontinui.
Intensità: Comprende esercizi al limite
dell’anaerobica,continui,consegmentialivello
competitivointensi,conintervalli.
Esempi di esercizi:
•40minutidiremate(o10.000metri)
•1minutoduro,1minutoleggero,per40minuti
•piramide1-2-3-4-3-2-1minuti,30secondifermi
•3minutia18,2minutia24,1minutoa28,per
30-60 minuti
Allenamento per canottaggio agonistico: Se non
seguite il programma di un allenatore o di un club
sportivo,eccopervoiunpianobasilare.
Frequenza:4-6voltelasettimana(meno,se
remateinacqua)
Durata:20-60minuti,asecondadell’intensità
dell’esercizio
Intensità:interagamma,dallivellocorsaallivello
facile e continuo
Esempi di esercizi:
•2x(10x20-40con1-1,30minutidiriposo)con
5-7 minuti di intervallo fra i set. Intensità: 8-10
secondi più veloce della cadenza di corsa
•2x(3x2min/1minriposo)con5-7minutidi
riposo ad una cadenza leggermente più veloce (2-4
secondi)dellacadenzadicorsa
•3x1500metri,con5minutidiriposoacadenza
di corsa
•3000-4000metri,2-4secondipiùlentodella
cadenza di corsa
•30minuti,5-7secondipiùlentodellacadenza
di corsa
•60minuti,8-12secondipiùlentodellacadenza
di corsa
3) CONTROLLATE I PROGRESSI FATTI
Verificateviinmanieraregolare,ripetendo
periodicamente lo stesso esercizio. Registrate i
risultati e confrontateli fra di loro. Vi suggeriamo di
usareladistanzadi2000metriediremare30minuti,
in modo da poter confrontare i vostri risultati con
quellidialtrepersonedellavostrastessaetàepeso,
riportati nella Classifica Mondiale Annuale Concept2.