User Manual

de 5 repeticiones al 90% Fmáx., a continua-
ción 1 x
Hipertrofia 20D
m
seguida de 1 x
Capilarización 20◊
m
Do: Descanso
Programas:
Hipertrofia 20D y Capilarización
20◊
m
Ganancia de masa muscular para un
fisioculturista que entrena por lo menos
seis veces por semana
En este ejemplo, consideramos que el fisio-
culturista desea trabajar sus pantorrillas,
pero evidentemente también puede estimu-
lar otros músculos. Se pueden utilizar los
programas Hipertrofia en varios grupos
musculares paralelamente, o sea aplicar el
mismo procedimiento de estimulación en
las pantorrillas y los bíceps, por ejemplo.
Duración del ciclo : 12 sem., 5 x/sem
Progresividad en los niveles
Sem.: Hipertrofia nivel 1
Sem. 2-3: Hipertrofia nivel 2
Sem. 4-5: Hipertrofia nivel 3
Sem. 6-8: Hipertrofia nivel 4
Sem. 9-12: Hipertrofia nivel 5
Ej. para 1 sem.
Lu: Entrenamiento voluntario centrado en los
músculos de los miembros inferiores, se-
guido de trabajo activo en gemelos: 3 series
de 5 repeticiones al 90% de Fmáx., a conti-
nuación 1 x
Hipertrofia 4A
j
seguida de 1
x Capilarización 4◊
j
Ma: Renamiento voluntario centrado en los
músculos de los miembros superiores, se-
guido de trabajo activo en gemelos: 3 series
de 5 repeticiones al 90% de Fmáx., a conti-
nuación 1 x
Hipertrofia 4A
j
seguida de 1
x Capilarización 4◊
j
Mi: Descanso
Jue: Entrenamiento voluntario centrado en
los músculos de los miembros inferiores, se-
guido de trabajo activo en gemelos: 3 series
de 5 repeticiones al 90% de Fmáx., a conti-
nuación 1 x
Hipertrofia 4A
j
seguida de 1
x Capilarización 4◊
j
Vie: Entrenamiento voluntario centrado en los
músculos de los miembros superiores, se-
guido de trabajo activo en gemelos: 3 series
de 5 repeticiones al 90% de Fmáx., a conti-
nuación 1 x
Hipertrofia 4A
j
seguida de 1
x Capilarización 4◊
j
Sa: Entrenamiento voluntario centrado en los
músculos del tronco, seguido de trabajo ac-
tivo en gemelos: 3 series de 5 repeticiones al
90% de Fmáx., a continuación 1 x
Hipertrofia
4A
j
seguida de 1 x Capilarización 4◊
j
Do: Descanso
Programas: Hipertrofia 4A y Capilarización 4◊
j
Preparación de un deportista que quiere
realizar un entrenamiento muscular
polivalente
En este ejemplo, consideramos que el de-
portista desea privilegiar el trabajo de sus
glúteos, pero, evidentemente, puede esti-
mular también otros grupos musculares. De
esta manera, se podrán utilizar los progra-
mas Fartlek paralelamente en otros grupos
musculares, por ejemplo, aplicando el
mismo procedimiento de estimulación en
cuádriceps y gemelos.
El fartlek se originó en los países escandi-
navos y consiste en un entrenamiento va-
riado, al aire libre, aprovechando los
desniveles del terreno para realizar cambios
de ritmo. Posteriormente se realizaron estos
cambios de ritmo en terreno llano (por
ejemplo, combinación de trabajos aeróbi-
cos, explosivos, lácticos, etc.). Por ejemplo,
después de unos minutos de jogging lento,
se hacen algunas aceleraciones, luego unos
saltos, para volver a una carrera más lenta y
así sucesivamente. El objetivo es el de tra-
bajar las diferentes cualidades musculares
sin privilegiar ninguna en particular. Este
tipo de entrenamiento se efectúa, a me-
nudo, al comienzo de la temporada para
una reactivación muscular general o es
efectuada regularmente por deportistas de
ocio que no quieren privilegiar una cuali-
dad muscular concreta, desean entrenar su
forma y alcanzar un nivel correcto en todos
los trabajos musculares.
La mayoría de los deportistas quiere mejo-
rar sus cualidades musculares y para ello
persiguen objetivos que pueden ser dife-
rentes: búsqueda de tonicidad, de resisten-
cia aeróbica, de volumen, etc. Los medios
para alcanzar los distintos objetivos consis-
ten en formas diferentes de entrenamiento
voluntario y en la utilización de programas
específicos de electroestimulación.
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Español
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