Owner manual
Ma: 1 x
Anaëroob
8G
c
Di: Normale training in de fitnesszaal
Wo: 1 x
Anaëroob
8G
c
Do: Normale training in de fitnesszaal
Vr: 1 x
Anaëroob
8G
c
(facultatief)
Za: Normale training in de fitnesszaal of an-
dere fysieke buitenactiviteit
Di: Rust
Programma:
Anaëroob
8G
c
Voorbereiding voor een goed getrainde
fitnessbeoefenaar die zijn
spierexplosiviteit wil ontwikkelen
In dit voorbeeld veronderstellen we dat
de fitnessbeoefenaar vooral zijn kuiten wil
trainen, maar het is natuurlijk ook mogelijk
om andere spieren te stimuleren. Deze sti-
mulatie procedure kunt u ook met meerdere
spiergroepen doen tijdens dezelfde periode.
(vb.: kuiten, daarna biceps).
De fitnessbeoefenaar die reeds beschikt
over goed getrainde spieren kan de kracht
en de snelheid waarmee de spieren sa-
mentrekken willen verbeteren. Het gaat
dan om de explosieve spierkracht die bes-
taat uit de capaciteit van de spier om zo
snel mogelijk haar maximale contractie-
kracht te bereiken. Deze kwaliteit is een
essentiële factor voor de doelmatigheid
van bewegingen die snel en krachtig
moeten worden uitgevoerd: sprongkracht,
springen, schieten, werpen, enz.
Het bijzondere regime van spiercontrac-
ties van het programma
Sprint
en de grote
hoeveelheid inspanning waaraan de spie-
ren worden onderworpen, zullen de ex-
plosieve kracht van de spieren beduidend
doen toenemen..
Duur van de cyclus: 3-6 weken, 3 x/week
Voorbeeld voor 1 week
Ma: 1 x
Sprint
4A
j
Di: Normale training in de fitnesszaal
Wo: 1 x
Sprint
4A
j
Do: Normale training in de fitnesszaal
Ve: 1 x
Sprint
4A
j
Za: Normale training in de fitnesszaal of an-
dere fysieke buitenactiviteit
Di: Rust
Programma:
Sprint
4A
j
Hervatten van activiteit na onderbreking
van de training: veelzijdige
spiervoorbereiding
In dit voorbeeld veronderstellen we dat
de sporter vooral zijn latissimus dorsi wil
trainen, maar het is natuurlijk ook moge-
lijk om andere spieren te stimuleren. Deze
stimulatie procedure kunt u ook met
meerdere spiergroepen doen tijdens de-
zelfde periode. (vb.: rugspieren, daarna
quadriceps).
Meer en meer personen geven de voor-
keur aan een gevarieerde training, uitge-
voerd in de natuur. Tijdens deze training
worden verschillende werkregimes afge-
wisseld en verschillende spieren getraind.
Zo wordt een rustige jogging gevolgd
door een reeks versnellingen, vervolgens
enkele sprongen, waarna weer een trage
loop komt, enz. De bedoeling is te wer-
ken aan de verschillende spierkwaliteiten
zonder er één te bevoordelen. Dit type ac-
tiviteit wordt ofwel vaak aan het begin
van het seizoen gebruikt voor het op-
nieuw in vorm brengen van de spieren,
ofwel regelmatig gebruikt door vrijetijds-
sporters die niet één bepaalde spierpresta-
tie willen benadrukken, maar hun vorm
willen onderhouden en een correct ni-
veau in alle vormen van spierarbeid wil-
len bereiken.
Aan het begin van het seizoen of na een
lange onderbreking van de training, moet
de fysieke en/of sportieve activiteit op
progressieve wijze en in stijgende lijn van
specificiteit worden hernomen. Zo wor-
den aanvankelijk gewoonlijk enkele ses-
sies uitgevoerd om de spieren aan alle
vormen van oefening te onderwerpen, om
ze voor te bereiden voor daarop volgende
meer intensieve trainingen die meer ge-
richt zijn op een specifieke prestatie.
Dankzij de 8 elkaar automatisch opvol-
gende sequenties, legt het programma
Mix
training
de spieren verschillende belastin-
gen op, zodat de gestimuleerde spieren
gewend raken aan alle types spierarbeid.
Duur van de cyclus: 3-6 weken, 3 x/week
Programma:
Mix training
18 C
e
Fitness
Nederlands
289
Manuel Full Fitness:Full Fitness 0706 5/02/08 10:12 Page 289