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Progression dans les niveaux:
Sem. 1-3: I
nitiation musculaire montez
d’un niveau à chaque séance
Sem. 4-8:
Musculation montez d’un niveau
chaque semaine
Sem. 9-13:
Hypertonie montez d’un niveau
chaque semaine
Programmes:
Initiation musculaire, Muscula-
tion et Hypertonie 10I et 11I
v
Développer ses capacités aérobies pour
un pratiquant de fitness confirmé
Dans cet exemple, le pratiquant de fitness
désire privilégier le travail de ses cuisses,
mais il est évidemment possible de stimu-
ler d’autres muscles. De plus, cette procé-
dure de stimulation peut aussi être
appliquée sur plusieurs groupes muscu-
laires durant le même cycle (ex.: cuisses,
puis deltoïdes).
L’intensité des efforts soutenus lors de
nombreux exercices de fitness sollicite
essentiellement le métabolisme aérobie
pour lequel une bonne utilisation de
l’oxygène est déterminante.
Pour bien utiliser l’oxygène, il est néces-
saire d’avoir:
1) un système cardiovasculaire efficace,
donc capable de véhiculer d’importantes
quantités de sang oxygéné vers les mus-
cles;
2) des muscles capables d’absorber l’oxy-
gène qui leur parvient en quantités maxi-
males.
Le programme Aérobie permet d’obtenir
une amélioration de la capacité des mus-
cles à consommer de l’oxygène. Il est spé-
cialement adapté à des pratiquants de
fitness actifs et bien entraînés. Ces der-
niers vont ainsi améliorer leur confort lors
de la pratique des exercices aérobies, qui
pourront ainsi être graduellement plus
longs et/ou plus nombreux et réalisés
progressivement sur des rythmes plus
soutenus. L’efficacité du travail effectué
sera ainsi considérablement accrue, avec
des bénéfices musculaires significatifs.
Ce programme ne convient pas pour les
pratiquants de fitness débutants ou insuffi-
samment entraînés, qui obtiendront de
meilleurs résultats en commençant par
utiliser le programme Jogging sur leurs
quadriceps.
Durée du cycle: 12 sem., 3 x/sem.
Progression dans les niveaux:
Sem. 1: Aérobie niv. 1
Sem. 2-3: Aérobie niv. 2
Sem. 4-5: Aérobie niv. 3
Sem. 6-8: Aérobie niv. 4
Sem. 9-12: Aérobie niv. 5
Ex. pour 1 sem.
Lu: 45’-1 h d’activité physique en salle de fit-
ness, puis 1 x Aérobie 8G
c
Ma: Repos
Me: 45’-1 h d’activité physique en salle de fit-
ness, puis 1 x Aérobie 8G
c
Je: Repos
Ve: 1 x Aérobie 8G
c
Sa: Repos
Di: 1 h d’activité physique volontaire (jogging,
natation, cyclisme, etc.)
Programme: Aérobie 8G
c
Progresser en endurance pour un jogger
débutant ou pratiquant régulier non-
compétiteur
Outre l'exemple de planification déve-
loppé ici, le programme Jogging est très
intéressant pour ceux qui pratiquent régu-
lièrement cette discipline de façon récréa-
tive et qui ne peuvent effectuer une
séance d'entraînement pour une raison ou
une autre (mauvaises conditions clima-
tiques, manque de temps, fatigue, etc.). Ils
pourront alors remplacer très utilement
l'entraînement manqué par une séance de
stimulation avec le programme Jogging .
Le jogging est un effort d’intensité
moyenne maintenu pendant une longue
durée. Ce type d'effort est caractéristique
des activités d’endurance pour lesquelles
la consommation d’oxygène par les mus-
cles est un facteur déterminant. Sans re-
chercher la performance sportive, le
jogger débutant ou de loisirs obtiendra un
progrès intéressant de son endurance
avec le programme Jogging . Il se sentira
ainsi plus à l’aise lorsqu’il court à une vi-
tesse déterminée et sera capable d’effec-
tuer plus facilement de longues sorties.
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Français
Fitness
Manuel Full Fitness:Full Fitness 0706 5/02/08 10:09 Page 27