Owner manual

Duración del ciclo: 3-6 sem., 2-3 x/sem.
Ej. para 1 sem.
Lu: 30’-1 h de jogging o de actividad física en
sala de fitness
Ma: 1 x Jogging 8G
c
Mi: 45’-1 h de actividad física en sala de
fitness
Jue: 1 x Jogging 8G
c
Vie: Descanso
Sa: 1 h de actividad física voluntaria (jogging,
natación, ciclismo, etc.), seguida 1 x
Jog-
ging 8G
c
Do: Descanso
Programa: Jogging 8G
c
Preparación de una persona bien
entrenada para mejorar el tono muscular
en cuádriceps con el programa Step
El programa Step impone a los cuádri-
ceps el mismo tipo de trabajo muscular
que en los ejercicios voluntarios realiza-
dos en una máquina de step. Las contrac-
ciones se encadenan a un ritmo bastante
rápido que se acelera de nivel a nivel, au-
mentado así, progresivamente, la dificul-
tad de las sesiones. Este trabajo de
tonificación mejora la firmeza del tejido
muscular y ayuda a conseguir muslos es-
beltos y muy resistentes.
El uso del programa Step está reservado
exclusivamente a músculos que han te-
nido una buena preparación previa:
1) Con ejercicios activos de step y los pro-
gramas Iniciación muscular (véase la pri-
mera aplicación de la categoría Fitness);
2) o con los programas Jogging hasta el
nivel 3 incluido (véase la aplicación si-
guiente).
Los programas Step se pueden utilizar de
dos modos:
Modo de utilización n° 1: Utilización clá-
sica con progresión de nivel a nivel, con
ciclos de varias semanas.
Modo de utilización n° 2: En el transcurso
de la misma sesión, se utilizan los cinco
niveles varios minutos, en orden cre-
ciente.
Duración del ciclo:
Modo de utilización 1: 3-6 sem., 3 x/sem.
Modo de utilización 2: 6 sem., 3 x/sem.
Sem. 1: 1 1 sesión = 6 minutos de cada uno
de los 5 niveles
Sem. 2: 1 1 sesión = 7 minutos de cada uno
de los 5 niveles
Sem. 3: 1 1 sesión = 8 minutos de cada uno
de los 5 niveles
Sem. 4: 1 1 sesión = 9 minutos de cada uno
de los 5 niveles
Sem. 5: 1 1 sesión = 10 minutos de cada
uno de los 5 niveles
Sem. 6: 1 1 sesión = 12 minutos de cada
uno de los 5 niveles
Programa: Step 8G
c
Preparación de un practicante de fitness
que quiere desarrollar su capacidad para
mantener un esfuerzo intenso
En este ejemplo, consideramos que la
persona desea dar prioridad al trabajo de
sus cuádriceps, pero, evidentemente,
puede estimular también otros grupos
musculares. De esta manera, este proce-
dimiento de estimulación también puede
ser aplicado sobre varios grupos muscu-
lares durante el mismo ciclo (Ej. cuádri-
ceps, glúteos)
Los esfuerzos de fuerza resistencia se ca-
racterizan por intensidades de trabajo ele-
vadas y mantenidas el mayor tiempo
posible, a menudo, hasta el agotamiento.
Durante esos esfuerzos, se solicita sobre
todo el metabolismo anaeróbico láctico.
El factor que limita el rendimiento es una
fatiga muscular ligada, entre otras cosas, a
la acumulación de ácido láctico y a la ca-
pacidad del músculo de tolerar una
concentración elevada de dicho ácido.
El régimen específico de activación de las
fibras musculares del programa
Anaeróbico mejora considerablemente la
tolerancia del músculo ante importantes
concentraciones de ácido láctico. Se logra
así una mejor resistencia: el esfuerzo se
podrá mantener más tiempo a la misma
intensidad o a una intensidad más elevada
durante el mismo tiempo.
Duración del ciclo: 3-6 sem., 2-3 x/sem.
Ej. para 1 sem.
Lu: 1 x Anaeróbico 8G
c
Fitness
Español
236
Manuel Full Fitness:Full Fitness 0706 5/02/08 10:11 Page 236