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Me: 1 x Anaerobico 8G
c
Gi: Allenamento abituale in palestra
Ve: 1 x Anaerobico 8G
c
(facoltativo)
Sa: Allenamento abituale in palestra o altra
attività fisica all’esterno
Do: Riposo
Programma: Anaerobico 8G
c
Preparazione per un praticante di fitness
allenato che desidera sviluppare la sua
esplosività muscolare
In quest’esempio, consideriamo che il
praticante di fitness desideri privilegiare il
lavoro dei polpacci (è chiaramente possi-
bile stimolare altri muscoli). In più, questa
procedura di stimolazione può essere ap-
plicata su più gruppi muscolari durante lo
stesso ciclo (es.: polpacci poi bicipiti).
Il praticante di fitness che possiede già dei
muscoli ben allenati, può desiderare un
miglioramento della forza e della velocità
di contrazione muscolare. L’esplosività
muscolare è la capacità di un muscolo di
raggiungere, il più rapidamente possibile,
la sua forza massima di contrazione.
Questa qualità è un fattore determinante
dell’efficacia gestuale per i movimenti ef-
fettuati con forza e velocità: scatto, salti,
tiri, lanci, ecc.
Il regime particolare di contrazioni mus-
colari del programma Sprint e la quantità
di lavoro specifico al quale sono sotto-
posti i muscoli, permetteranno d’aumen-
tare in modo rilevante l’esplosività
muscolare.
Durata del ciclo: 3-6 sett., 3 x/sett.
Es. per 1 sett.
Lu: 1 x Sprint 4A
j
Ma: Allenamento abituale in palestra
Me: 1 x Sprint 4A
j
Gi: Allenamento abituale in palestra
Ve: 1 x Sprint 4A
j
Sa: Allenamento abituale in palestra o altra
attività fisica all’esterno
Do: Riposo
Programma: Sprint 4A
j
Ripresa di attività dopo un'interruzione
dell’allenamento: preparazione muscolare
polivalente
In quest’esempio, consideriamo che il
praticante di fitness desideri privilegiare il
lavoro dei gran dorsali (chiaramente è
possibile stimolare altri muscoli). In più,
questa procedura di stimolazione può es-
sere applicata su più gruppi muscolari du-
rante lo stesso ciclo (es.: gran dorsale, poi
quadricipiti).
Un numero sempre maggiore di persone
privilegiano un allenamento vario, ese-
guito in mezzo alla natura. Nel corso di
quest’attività, si alternano i differenti re-
gimi di lavoro e i diversi muscoli solleci-
tati. Per esempio, dopo qualche minuto di
jogging lento, si effettua una serie di acce-
lerazioni, poi qualche salto, prima di ri-
prendere una corsa più lenta, e così di
seguito. L'obiettivo è quello di far lavorare
le differenti qualità muscolari, senza tutta-
via privilegiarne una in particolare.
Questo tipo di attività è, eseguita spesso
all’inizio della stagione per una riattiva-
zione muscolare generale, ma è anche ef-
fettuata regolarmente da coloro che
praticano sport nel tempo libero e non
desiderano privilegiare una performance
muscolare particolare, ma al contrario,
desiderano mantenersi in forma e rag-
giungere un adeguato livello muscolare
generale.
All’inizio della stagione o dopo un’interru-
zione importante dell’allenamento, la ri-
presa dell’attività fisica e/o sportiva deve
rispettare il principio della progressività e
della specificità crescente. È abitudine ef-
fettuare qualche seduta iniziale, allo
scopo di sottoporre i muscoli a tutte le
forme di lavoro, preparandoli ad acco-
starsi agli allenamenti più intensi e più
orientati verso una performance specifica.
Grazie alle sue otto sequenze che si sus-
seguono automaticamente, il programma
Allenamento combinato impone alle fibre
muscolari differenti tipi di sollecitazione e
permette d’abituare i muscoli stimolati a
tutti i tipi di lavoro.
Durata del ciclo: 3-6 sett., 3 x/sett.
Programma: Allenamento combinato 18 C
e
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