Operation Manual

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Übung Bezeichnung Wiederholungen Einheiten Tempo Ruhepausen
1 Beinbeuge 12-20 1-2 2/2 zirkel
2 Überzug 12-20 1-2 2/2 zirkel
3 Butterflys 12-20 1-2 2/2 zirkel
4 Rudern im Sitzen 12-20 1-2 2/2 zirkel
5 Kniebeugen 12-20 1-2 2/2 zirkel
6 Schräge Bauchmuskeln 12-20 1-2 2/2 zirkel
7 Dehnen 12-20 1-2 2/2 zirkel
Mittlere Übungen für Frauen und Männer
Zusatzübungen
11 Bankdrücken im Sitzen (Männer) 12-20 1-2 2/2 zirkel
12 Hüftspreizen (Frauen) 12-20 1-2 2/2 zirkel
13 Curls im Sitzen (Männer) 12-20 1-2 2/2 zirkel
14 Armstrecken (Frauen) 12-20 1-2 2/2 zirkel
15 Rumpfdrehen (Frauen u. Männer) 12-20 1-2 2/2 zirkel
16 Hüft- u. Oberschenkelstrecken (Frauen) 12-20 1-2 2/2 zirkel
17 Armzug (Frauen u. Männer) 12-20 1-2 2/2 zirkel
1 Beinbeuge:
Füße unter das Griffrohr klemmen. Mit ausgestreckten
Beinen auf dem Rücken liegen. Das Gesäß ist fast
am oberen Gleitbankende. Füße aufstellen und die
Gleitbank fast bis zu den Fersen ziehen. Die Gleitbank
langsam zurücklassen. Wiederholen. Zur besseren
Baucharbeit Kopf und Schultern beim Hochziehen
anheben. Rücken nicht von der Gleitbank heben.
Trainierte Muskelbereiche:
Waden, Kniesehne, Unter- und Oberbauch, Hüften,
Oberschenkel und Gesäß
2 Überzug:
Handgriffe nehmen und mit dem Kopf am oberen
Gleitbankende auf den Rücken legen. Arme hinter den
Kopf strecken. Knie beugen und Füße unten auf die
Gleitbank stellen. Arme in einem Bogen nach vorne
heben, bis sie die Oberschenkel berühren. Mit den
Armen langsam in Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen. Kopf und Schultern zur intensiveren
Baucharbeit beim Überziehen heben.
Trainierte Muskelbereiche:
Schultern, Oberrücken, Trizeps, Oberbauch, Brust