Operation Manual

7
Übung Bezeichnung Zeitziel Einheiten Tempo Ruhepausen
9 Rudern 2 minuten 1-3 1/1 30 sekunden
10 Surfer 2 minuten 1-3 1/1 30 sekunden
8 Cardio Pull 2 minuten 1-3 1/1 30 sekunden
5 Kniebeuge 2 minuten 1-3 1/1 30 sekunden
Zirkeltraining für Anfänger
8 Cardio Pull:
Auf gewünschtes Widerstandsniveau einstellen. Hand-
griffe nehmen und unten auf die Bank setzen. Auf den
Rücken legen und Füße auf die Fußstanges stellen.
Arme über den Kopf strecken. Arme mit gebeugten
Ellenbogen über den Kopf nach unten ziehen. Knie
beugen und Haltebügel wegdrücken. Armbeugen und
Kniestrecken gleichzeitig ausführen.
Trainierte Muskelbereiche:
Quadrizeps, Waden, Schultern, Oberrücken, Arme,
Ober- und Unterbauch
9 Rudern:
Füße unter das Griffrohr klemmen und auf die obere
Gleitbank setzen. Handgriffe nehmen, Arme und Beine
gestreckt halten. In einer Ruderbewegung Knie beugen
und Hände zum Kinn bringen.
Trainierte Muskelbereiche:
Waden, Beine, Hüften, Bauch, Ober- und Unterrük-
ken, Schultern
10 Surfer:
Handgriffe nehmen und Fäuste oben auf die Bank
legen. Mit dem Gesicht zum Stützrohr direkt hinter den
Fäusten knien. Nach vorn beugen und Arme vor sich
strecken. Hände entlang den Schienen direkt nach
hinten ziehen. Gleichzeitig Oberkörper zurückziehen,
bis der Rücken wie beim Surferpaddeln nach hinten
gebeugt ist.
Trainierte Muskelbereiche:
Ober- und Unterrücken, Schultern
5 Kniebeuge:
Schienen auf gewünschtes Widerstandsniveau ein-
stellen. Gleitbank zum Stützrohr schieben und unten
auf die Gleitbank setzen. Zurücklegen. Füße flach und
leicht auseinander auf den Haltebügel stellen. Knie 90°
beugen. Dann gegen Haltebügel drücken.
Trainierte Muskelbereiche:
Quadrizeps, Gesäß, Waden
Die Gesamtübungszeit sollte für eine optimale Kontition mindestens 20 Minuten betragen.