Operation Manual

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Tage 2 und 4 - Beine
Tage 2 und 4 - Trizeps
28 Vorderes Beinheben:
Fuß in den Handgriff stecken. Auf den Rücken legen
und Bein in Richtung Stützrohr hochstrecken. Bein
gestreckt und Fuß gebeugt halten. Bein paralell
zum Gerät nach unten drücken. Wiederholen. Den
anderen Fuß in den anderen Haltebügel stecken
und wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Kniesehnen, Gesäß, Unterrücken
29 Seitliches Beinheben:
Fuß in den Handgriff stecken Auf die Seite legen,
Ellenbogen beugen und Kopf darauf abstützen. Bein
seitlich nach oben strecken. Bein paralell zum Gerät
nach unten drücken. Wiederholen.Den anderen Fuß
in den anderen Haltebügel stecken und wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Innere Oberschenkel,Kniesehnen, Hüften
30 Kickbacks im Knien:
Handgriffe nehmen und Bank oben halten. Direkt hinter
den Händen knien. Ellenbogen bleiben an der gleichen
Stelle, Ellenbogen nach vorn beugen. Handgriffe nach
hinten wegstrecken. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Trizeps, hintere Deltamuskeln
14 Armstrecken:
Handgriffe nehmen. Mit dem Kopf zum Stützrohr soweit
auf den Rücken legen, die Füße auf die Bank stellen.
Ellenbogen beugen, daß die Hände über das Gesicht
kommen. Die Ellenbogen bleiben an der gleichen Stelle,
Handgriffe von der Brust wegdrücken. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Trizeps, Unterarme
10 Surfer:
Handgriffe nehmen und Fäuste oben auf die Bank
legen. Mit dem Gesicht zum Stützrohr direkt hinter den
Fäusten knien. Nach vorn beugen und Arme vor sich
strecken. Hände entlang den Schienen direkt nach
hinten ziehen. Gleichzeitig Oberkörper zurückziehen,
bis der Rücken wie beim Surferpaddeln nach hinten
gebeugt ist.
Trainierte Muskelbereiche:
Ober- und Unterrücken, Schultern