Operation Manual

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Tage 2 und 4 - Beine
1 Beinbeuge:
Füße unter das Griffrohr klemmen. Mit ausgestreck-
ten Beinen auf dem Rücken liegen. Das Gesäß
ist fast am oberen Gleitbankende. Füße aufstellen
und die Gleitbank fast bis zu den Fersen ziehen.
Die Gleitbank langsam zurücklassen. Wiederholen.
Zur besseren Baucharbeit Kopf und Schultern beim
Hochziehen anheben. Rücken nicht von der Gleit-
bank heben.
Trainierte Muskelbereiche:
Waden, Kniesehne, Unter- und Oberbauch, Hüften,
Oberschenkel und Gesäß
25 Einbeinige Kniebeuge:
Schienen auf höchsten Widerstand einstellen. Bank
zum Stützrohr schieben und unten auf die Bank
setzen. Zurücklegen. Kniebeuge (5) mit einem Bein
ausführen. Freies Bein anheben und anwinkeln.
Wiederholen. Bein zwischen den Wiederholungen
wechseln.
Trainierte Muskelbereiche:
Oberschenkel, Hüften, Waden, vordere Oberschenkel
26 Fersenheben:
Bank zum Stützrohr schieben und unten auf die Bank
setzen. Zurücklegen.
Zehen auf die Fußstange aufstellen und Fersen
bis unter den Bügel herunterlassen. Mit Hilfe der
Wadenmuskeln auf die Zehen steigen, Fersen dann
herunterlassen. Die Füße sind jetzt angewinkelt.
Wieder auf die Zehen steigen. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Waden, Fußgelenke
27 Ausfallschritt:
Einen Fuß am Ende des Gerätes aufstellen. Anderen
Fuß ungefähr auf die Bankmitte stellen. Bank nach
oben schieben. Wiederholen. Bein wechseln.
Der Ausfallschritt unterscheidet sich von anderen
Übungen, weil flachere Neigungen schwieriger sind
als starke Neigungen.
Trainierte Muskelbereiche:
Vordere Oberschenkel, Hüften, Gesäß, Kniesehnen
12 Hüftspreizen:
Handgriffe nehmen und mit dem Gesicht zum
Stützrohr oben auf die Bank setzen. Die Füße direkt
außen neben die Rollen auf die Zugseile setzen.
Füße nach außen drücken. Dabei Arme entspannt
und gerade halten. Die Bank sollte dadurch nach
oben gezogen werden. Füße langsam in Richtung
Rollen zurückbringen.
Trainierte Muskelbereiche:
Äußere Oberschenkel, Hüften, Gesäß