Operation Manual

13
Tage 1 und 3 - Bizeps
Tage 1 und 3 - Schultern
19 Vorderes Armheben:
Handgriffe nehmen und vom Stützrohr abgewandt
auf die Gleitbank setzen. Arme gestreckt und mit
Handflächen nach hinten zur Seite nehmen. Arme
nach vorn auf Schulterhöhe nehmen. Langsam wie-
der zur Seite senken. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Vordere Schultern, Brust, Arme
20 Seitliches Armheben:
Handgriffe nehmen rittlings zum Stützrohr gewandt
auf die Bank setzen. Zurücklegen. Handflächen
an der Seite. Arme seitlich in einem Bogen bis auf
Schulterhöhe heben. Langsam herunterlassen.
Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Seitliche Schultern, Trapezmuskel, Arme
21 Rückwärtiges Armheben:
Handgriffe nehmen und Gleitbank oben halten. Direkt
hinter den Händen knien. Arme nach vorn strecken,
Handgriffe zur Seite und zurück ziehen bis sie paralell
zu den Schultern sind. Ellenbogen leicht beugen.
Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Hintere Schultern, Trapezmuskel, Trizeps
13 Curls im Sitzen:
Handgriffe nehmen und mit dem Gesicht zuStützrohr
rittlings auf die Bank setzen. Arme natürlich gestreckt
vor sich halten. Rücken gerade halten, Handflächen
nach oben, Ellenbogen beugen und Hände zu den
Schultern bringen. Hände zur Ausgangsposition
zurückbringen. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Bizeps, Unterarme, Schultern
22 Curls im Liegen:
Handgriffe nehmen und zum Stützrohr gewandt ritt-
lings oben auf die Gleitbank setzen und zurücklegen.
Hände zur Seite. Ellenbogen beugen und Hände
mit Handflächen nach oben zur Schulter ziehen.
Hände langsam in Ausgangsposition zurückbringen.
Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Bizeps