Trainingsanleitung TE 1 Bestell-Nr.
Inhaltsverzeichnis Trainingsanleitung Hinweise und Begriffserklärungen Seite 3 + 4 Übung für Anfänger Seite 5 + 6 Fitnessprogramm für Anfänger Seite 6 Zirkeltraining für Anfänger Seite 7 Mittlere Übungen für Frauen und Männer Seite 8 Mittlere Übungen speziell für Männer Seite 10 Mittlere Übungen speziell für Frauen Seite 11 1 - 3 Tag Brust Seite 12 1 - 3 Tag Schultern Seite 13 1 - 3 Tag Bizeps Seite 13 1 - 3 Tag Bauch Seite 14 2 - 4 Tag Rücken Seite 15 2 - 4 Tag Beine
Trainingsmöglichkeiten Tempo - Bewegungsgeschwindigkeit: Tempo heißt, wir schnell Sie eine Übung ausführen. Bei einer langsamen Kniebeuge (3 Sekunden hoch/positiv - 3 Sekunden herunter/negativ) arbeiten Ihre Muskeln 6 Sekunden pro Wiederholung. Eine schnelle Kniebeuge (1Sekunde hoch/positiv - 1 Sekunde herunter/negativ) benötigt nur 2 Sekunden pro Wiederholung. Das Tempo ist ein wichtiger Faktor, weil die Körperkraft vor allem durch die Anspannzeit des Muskels gestärkt wird.
Übung für Anfänger Übung Bezeichnung Wiederholungen Einheiten Tempo Ruhepausen 1 Beinbeuge 15-25 1-2 langsam 1 min. 2 Überzug 15-25 1-2 langsam 1 min. Wiederholungen Einheiten Tempo Ruhepausen Anfängerprogramm Übung Bezeichnung 1 Beinbeuge 15-25 1-2 langsam 1 min. 2 Überzug 15-25 1-2 langsam 1 min. 3 Butterflys 15-20 1-2 langsam 1 min. 4 Rudern im Sitzen 15-20 1-2 langsam 1 min. 5 Kniebeugen 15-20 1-2 langsam 1 min.
4 Rudern im Sitzen: .Handgriffe nehmen, zum Stützrohr gewandt rittlings oben auf die Gleitbank setzen. Arme natürlich vor sich strecken. Mit geradem Rücken die zugewandten Handflächen auf Schulterbreite entfernt halten und zum Brustkorb ziehen. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen. Trainierte Muskelbereiche: Oberrücken, Trapezmuskel, Bizeps 5 Kniebeuge: Schienen auf gewünschtes Widerstandsniveau einstellen. Gleitbank zur Höheneinstellstütze schieben und unten auf die Gleitbank setzen.
Zirkeltraining für Anfänger Übung Bezeichnung Zeitziel Einheiten Tempo Ruhepausen 9 Rudern 2 minuten 1-3 1/1 30 sekunden 10 Surfer 2 minuten 1-3 1/1 30 sekunden 8 Cardio Pull 2 minuten 1-3 1/1 30 sekunden 5 Kniebeuge 2 minuten 1-3 1/1 30 sekunden Die Gesamtübungszeit sollte für eine optimale Kontition mindestens 20 Minuten betragen. 8 Cardio Pull: Auf gewünschtes Widerstandsniveau einstellen. Handgriffe nehmen und unten auf die Bank setzen.
Mittlere Übungen für Frauen und Männer Übung Bezeichnung Wiederholungen Einheiten Tempo Ruhepausen 1 Beinbeuge 12-20 1-2 2/2 zirkel 2 Überzug 12-20 1-2 2/2 zirkel 3 Butterflys 12-20 1-2 2/2 zirkel 4 Rudern im Sitzen 12-20 1-2 2/2 zirkel 5 Kniebeugen 12-20 1-2 2/2 zirkel 6 Schräge Bauchmuskeln 12-20 1-2 2/2 zirkel 7 Dehnen 12-20 1-2 2/2 zirkel Zusatzübungen 11 Bankdrücken im Sitzen (Männer) 12-20 1-2 2/2 zirkel 12 Hüftspreizen (Frauen) 12-20 1-2 2/2
3 Butterfly: Handgriffe nehmen und von dem Stützrohr abgewandt oben auf die Gleitbank setzen. Arme mit nach vorn gerichteten Handflächen nach hinten dehnen. Arme in einem Bogen vor sich auf Brusthöhe bringen. Rücken gerade halten. Arme langsam wieder hinter sich strecken. Arme während der Übung leicht beugen. Wiederholen. Trainierte Muskelbereiche: Vordere Schulter, Brust, Bizeps, Bauch 4 Rudern im Sitzen: Handgriffe nehmen, zum Stützrohr gewandt rittlings oben auf die Gleitbank setzen.
Mittlere Übungen für Frauen und Männer 15 Rumpfdrehen: Beide Handgriffe nehmen und seitlich auf die Bank setzen. Arme leicht angewinkelt nah vor dem Körper halten. Hände auf Taillenhöhe. In der Taille in Richtung Stützrohr drehen. Unter Benutzung der schrägen Bauchmuskeln die Handgriffe ziehen und in der Taille in die andere Richtung drehen. Die Bank schiebt sich dadurch auf den Schienen nach oben. Wiederholen. Seite wechseln.
Mittlere Übungen speziell für Frauen 12 Hüftspreizen: Handgriffe nehmen und mit dem Gesicht zum Stützrohr oben auf die Bank setzen. Die Füße direkt außen neben die Rollen auf die Zugseile setzen. Füße nach außen drücken. Dabei Arme entspannt und gerade halten. Die Bank sollte dadurch nach oben gezogen werden. Füße langsam in Richtung Rollen zurückbringen. Trainierte Muskelbereiche: Äußere Oberschenkel, Hüften, Gesäß 14 Armstrecken: Handgriffe nehmen.
Trainingsprogramm für Fortgeschrittene Programm für Fortgeschrittene Tage 1 und 3 Übung Bezeichnung Wiederholungen Einheiten Tempo Ruhepausen 18 Frontpressen 8-15 1-3 2/3 45 sekunden 3 Butterfly 8-15 1-3 2/3 45 sekunden 11 Bankdrücken im Sitzen 8-15 1-3 2/3 45 sekunden 19 Vorderes Armheben 8-15 1-3 2/3 45 sekunden 20 Seitliches Armheben 8-15 1-3 2/3 45 sekunden 21 Rückwärtiges Armheben 8-15 1-3 2/3 45 sekunden 13 Curls im Sitzen 8-15 1-3 2/3 45 sekunden 22 Cu
Tage 1 und 3 - Schultern 19 Vorderes Armheben: Handgriffe nehmen und vom Stützrohr abgewandt auf die Gleitbank setzen. Arme gestreckt und mit Handflächen nach hinten zur Seite nehmen. Arme nach vorn auf Schulterhöhe nehmen. Langsam wieder zur Seite senken. Wiederholen. Trainierte Muskelbereiche: Vordere Schultern, Brust, Arme 20 Seitliches Armheben: Handgriffe nehmen rittlings zum Stützrohr gewandt auf die Bank setzen. Zurücklegen. Handflächen an der Seite.
Tage 1 und 3 - Bauch 23 Seilzug- Bauchflexion: Handgriffe nehmen und Gleitbank hochziehen. So hinsetzen, daß der Kopf beim Liegen oben auf der Bank ist. Griffe mit gebeugten Armen nehmen, Handflächen zur Brust. Kopf und Schultern bei Anspannung von Rumpf- und Bauchmuskeln heben. In Ausgangsposition zurückkommen. Wiederholen. Trainierte Muskelbereiche: Ober- und Unterbauch 15 Rumpfdrehen: Beide Handgriffe nehmen und seitlich auf die Bank setzen. Arme leicht angewinkelt nah vor dem Körper halten.
Tage 2 und 4 - Rücken 4 Rudern im Sitzen: Handgriffe nehmen, zum Stützrohr gewandt rittlings oben auf die Gleitbank setzen. Arme natürlich vor sich strecken. Mit geradem Rücken die zugewandten Handflächen auf Schulterbreite entfernt halten und zum Brustkorb ziehen. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen. Trainierte Muskelbereiche: Oberrücken, Trapezmuskel, Bizeps 17 Armzug: Gleitbank nach oben schieben, mit dem Bauch darauf legen und mit beiden Händen das Griffrohr halten.
Tage 2 und 4 - Beine 1 Beinbeuge: Füße unter das Griffrohr klemmen. Mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Das Gesäß ist fast am oberen Gleitbankende. Füße aufstellen und die Gleitbank fast bis zu den Fersen ziehen. Die Gleitbank langsam zurücklassen. Wiederholen. Zur besseren Baucharbeit Kopf und Schultern beim Hochziehen anheben. Rücken nicht von der Gleitbank heben.
Tage 2 und 4 - Beine 28 Vorderes Beinheben: Fuß in den Handgriff stecken. Auf den Rücken legen und Bein in Richtung Stützrohr hochstrecken. Bein gestreckt und Fuß gebeugt halten. Bein paralell zum Gerät nach unten drücken. Wiederholen. Den anderen Fuß in den anderen Haltebügel stecken und wiederholen. Trainierte Muskelbereiche: Kniesehnen, Gesäß, Unterrücken 29 Seitliches Beinheben: Fuß in den Handgriff stecken Auf die Seite legen, Ellenbogen beugen und Kopf darauf abstützen.
Tage 2 und 4 - Bauch 31 Seitbeugen: Handgriffe nehmen und Bank nach oben schieben, so daß der Kopf beim Zurücklegen oben auf der Bank liegt. Knie beugen und Füße auf die Bank stellen. Arme gerade halten, Hände an den Hüften mit Hilfe der schrägen Bauchmuskeln in der Taille zu einer Seite beugen. Dann zur anderen Seite. Wiederholen. Trainierte Muskelbereiche: Schräge Bauchseitenmuskeln, Unterrücken 15 Rumpfdrehen: Beide Handgriffe nehmen und seitlich auf die Bank setzen.
Tennis Übung Bezeichnung Seite Übung Laufen/Gehen Bezeichnung Seite 7 Dehnen 6 7 Dehnen 6 2 Überzug 5 35 Leistendehnen 20 32 Gedrehte Kniebeuge 19 26 Fersenheben 16 3 Butterfly 5 27 Ausfallschritt 16 33 Tennisrückhand 19 10 Surfer 7 22 Curls im Liegen 13 25 Einbeinige Kniebeuge 16 1 Beinebeugen 5 2 Überzug 5 18 Frontpressen 12 1 Beinebeugen 5 10 Surfer 7 3 Butterfly 5 34 Hoher Armzug im Liegen 19 Zusatzübungen für Spezielle Sportprogr
Spezielle Sportübungen 35 Leistendehnen: Handgriffe nehmen und zum Stützrohr gewandt auf die untere Bankkante setzen. Beide Füße mit den Fersen aneinander zur Leiste ziehen. Mit geradem Rücken nach vorn dehnen. Halten, dann entspannen und wiederholen. Arme bei der Übung entspannt halten, so daß die Bank beim Vordehnen langsam heraufgleitet. Nicht nachwippen. Trainierte Muskelbereiche: Leiste, Hüften, Kniesehnen 36 Hürdendehnen: Handgriffe nehmen und zum Stützrohr gewandt auf die untere Bankkante setzen.
Zusatzübungen Schultern Rückenwärtiges Pressen: Schultern, Trizeps Tennisaufschlag: Schultern, Arme, Lats Langläufer: Trizeps, Schultern Schulterheben: Trapezmuskel Rückwärtiges Armheben: Hintere Schultern, Trizeps Zusatzübungen Lats-Rücken Iron Cross: Lats, Schultern, Arme Schwimmer: Lats, Schultern, Arme Langer Armzug: Lats, Schultern, Trizeps Lat Pull-in: Lats, Schultern, Bizeps Rückenstrecken: Unterer Rücken 21
Zusatzübungen Bauch Umgekehrtes schräges Sit-up: Bauch, Taille Sit-up mit Beinebeugen: Bauch, Beine Schräges Sit-up: Bauch, Taille Schräges Beineheben: Unterbauch Bauch-Push: Oberbauch Umgekehrtes Hüft- und Oberschenkelstrecken: Bauch, Gesäß Beineheben: Unterbauch Zusatzübungen Rudern Ruderabwandlung: Unter- und Oberkörper 22
Zusatzübungen Rücken und Schultern Rückwärtiges einseitiges Armeheben: Schultern, Rücken Umgekehrtes Dehnen: Rücken Zusatzübungen Bizeps Schneidersitz-Curls: Bizeps, Unterarme Positive Spitz-Curls: Bizeps Klimmzug: Bizeps, Lats, Schultern 23
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