Operation Manual

NL-39
NL
Vervolgd
Hartslagtraining
Dit gedeelte is slechts een algemeen overzicht van training met hartslagdata. Voor meer
informatie zijn er boeken en websites met meer diepgaande informatie.
In het algemeen neemt de hartslag toe tijdens trainen en wordt deze hoger naarmate de
intensiteit van de oefening toeneemt. Het meten van de hartslag is een goede indicatie van
de intensiteit van de oefening. Door het instellen van de doel-hartslagzones en u te houden
aan vooraf bepaalde oefeningen, kunt u efficiënter trainen. Raadpleeg een medisch specia-
list of een sporttrainer voordat u aan een trainingsprogramma begint,
1
Verbeteren van uw algehele conditie
Fietsen is een van de beste activiteiten om uw algehele conditie te verbeteren. Om uw
algehele conditie te verbeteren door te fietsen, moet u een hartslagzone-doel instellen
tussen 30% en 70% van uw maximale hartslag, afhankelijk van uw fysieke gesteldheid.
Oefen voor de beste resultaten volgens een vast patroon in de gekozen zone, voor peri-
odes van minstens 20-30-minuten, minstens 3 keer per week.
Zie de onderstaande tabel om uw zone-doel te bepalen. Deze geeft het verband tussen
hartslag en trainingsniveau aan. Beginners wordt aangeraden om met een niveau van
30% van uw maximale hartslag te starten. Vanaf dit punt kunt u het niveau geleidelijk
laten oplopen, afhankelijk van uw conditie en ervaring. Trainingen op een niveau boven
70% van uw maximale hartslag zullen meer gericht zijn op anaerobische oefeningen,
en minder op aerobische oefeningen. Gewichtsverlies treedt normaalgesproken op
tijdens langere ritten (langer dan 1 uur) op lagere hartslagniveaus.
hartslag (slagen/min)
leeftijd
200
180
160
140
120
100
90
20 30 40 50 60 70
doelgebieddoelgebied
30%
40%
50%
60%
70%
80%
trainingsniveau
30%
40%
50%
60%
70%
80%
maximum hartslag (204 – 0,69 x leeftijd)
190 – leeftijd
180 – leeftijd
maximum hartslag (204 – 0,69 x leeftijd)
190 – leeftijd
180 – leeftijd